生理中に運動しても問題ない？おすすめの運動や注意点を紹介

「生理中だけど、いつもどおり運動して大丈夫かな？」「部活や体育はどうしよう…」と悩んだことはありませんか？生理中はお腹が痛かったり、経血の漏れが心配だったりして、体を動かすのをためらってしまいますよね。

生理中の体調に合わせた適度な運動には、生理中のブルーな気分をスッキリさせたり、つらい症状を和らげたりしてくれる効果があります。

この記事では、生理中の運動が体に与えるメリットやおすすめの軽い運動について解説します。自分の体調と相談しながら、生理中も快適に過ごしましょう。

生理中に運動しても問題ない？

生理中でも、体調に問題がなければ運動をして構いません 。
ただし、生理初日〜3日目にかけては経血量が多く、生理痛やだるさを感じやすいデリケートな時期です。この期間は症状が強い場合は無理に体を動かそうとせず、休息を優先させましょう。

一方で、症状が落ち着いているタイミングであれば、運動が体調改善につながることもあります。激しいトレーニングや長時間の運動は避け、その日の体調に合わせて無理のない範囲で体を動かしましょう。

生理中に運動するメリット

適度な運動は、生理中の不調を和らげる効果が期待できます。体調に合わせて無理なく取り入れてみましょう。

血行が良くなり生理痛の緩和につながる

生理中の腹痛や腰痛は、子宮の収縮や血行不良が関係していると考えられています。 運動で体を動かすと血流が促され、骨盤周辺の筋肉がほぐれやすくなります 。
その結果、冷えや筋肉の緊張が和らぎ、生理痛の軽減につながることがあります。つらい痛みがある場合は無理をせず、ストレッチなど負担の少ない運動から始めると良いでしょう。

気分転換になりストレス解消につながる

生理中はホルモンバランスの変化によって、イライラや気分の落ち込みを感じることがあります。 適度な運動は気分転換になり、ストレス発散にも役立ちます 。体を動かすことでリフレッシュしやすくなり、気持ちが前向きになる方も少なくありません。

ただし、痛みが強い日や経血量が多いときは無理をせず、心地よいと感じる程度の運動を心掛けましょう。

生理中におすすめの運動

生理中は体への負担が少なく、無理なく続けられる運動がおすすめです。体調に合わせて取り入れてみましょう。

ストレッチ

ストレッチは自宅でも手軽にできる運動です 。骨盤周辺や腰まわりの筋肉をゆっくり伸ばすことで血行が促され、生理中の重だるさや腰痛の緩和が期待できます。呼吸を止めず、気持ち良いと思える範囲で行うことがポイントです。

ヨガ

ヨガは体をほぐしながら心身をリラックスさせる効果が期待できます 。深い呼吸を意識しながら行うことで、ストレス軽減やむくみ対策にもつながります。初心者向けのゆったりしたメニューを選ぶのがおすすめです。

ウォーキング

ウォーキングは生理中でも取り組みやすい有酸素運動です 。景色を楽しみながら歩くことで気分転換になるだけでなく、全身を動かすことで滞りがちな血行を促す効果も期待できます。体調に合わせて短時間から始め、疲れを感じたらすぐに休憩できる環境で行いましょう。

生理中に運動するときの注意点

生理中に運動する際は、体調の変化に注意しながら無理のない範囲で行うことが大切です 。
生理中は経血によって鉄分が失われるため、貧血や立ちくらみを起こしやすくなります。また、体内の水分が不足すると血流が滞り、さらに立ちくらみを悪化させる原因にもなります。運動中にめまいや強い疲労感を感じた場合はすぐに休み、こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。

経血漏れが気になる場合は、吸収力の高いナプキンやサニタリーショーツを活用すると安心です。生理痛が強い日や体調が優れない日は、無理に運動せず休息を優先してください。

生理中の運動に関するよくある質問

ここでは、生理中の運動に関するよくある質問にお答えします。ぜひ参考にしてみてください。

生理中の運動は何日目から始めてもいい？

お腹や腰の痛みがなければ、いつから始めても大丈夫です。本格的な運動は、 経血量や生理痛が落ち着く4日目以降が目安です 。生理後半はホルモンバランスが徐々に変化し、体調が上向きになるタイミング。この時期に軽い運動を始めると、骨盤周りの血行が良くなり、生理終わりの重だるさや残った経血の排出をスムーズにする効果が期待できます。症状が落ち着いてきたら、ストレッチやウォーキングなど軽い運動から始めるのがおすすめです。

生理中に運動するのは意味がないって本当？

代謝が落ちているため、ダイエット目的で激しい運動をしても高い効果は期待できないとされています。しかし、適度な運動は血流促進やストレス発散などの効果があります。体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

生理中に運動すると痩せやすくなる？

むくみの解消には役立ちますが、脂肪が燃えやすくなるわけではありません 。生理前から生理中はホルモンの影響で水分をため込みやすく、一時的に体重が増えることがあります。軽い運動で血流を促すことでむくみが改善し、体がすっきりしやすくなります。体重増加の多くは水分によるものです。

筋トレは生理中もやって大丈夫？

体調に問題がなければ可能ですが、負荷は控えめにしましょう 。高重量を扱う筋トレや激しい運動は体への負担が大きくなるため注意が必要です。生理中は軽めの筋トレやピラティスなど、無理なく続けられる運動がおすすめです。痛みやだるさが強い 日は休息を優先しましょう。

運動するときのナプキンや漏れ対策はどうすればいい？

フィット感のある羽根つきナプキンやスポーツ向けの生理用品を選び、こまめに交換しましょう 。最近は、ナプキンにプラスして使用することで横モレをガードしてくれる体につけるタイプの生理用パッドや、ショーツ自体が経血を吸収してくれる吸水サニタリーショーツなど、運動中もズレにくく快適に過ごせる新しい選択肢もたくさん登場しています。漏れが心配な場合は、黒や紺などの濃い色のウェアを選ぶとより安心して運動できます。

まとめ

生理中でも体調が安定していれば運動は可能で、血行促進による生理痛の緩和やストレス解消などのメリットが期待できます。おすすめの運動は、ストレッチやヨガ、ウォーキングなど体への負担が少ないものです。

さらに、部活やジムで定期的に運動をしている方にとっては、毎月の生理痛（月経困難症）や生理前のイライラ（PMS：月経前症候群）による体調の波は大きな悩みですよね。近年は、女性アスリートのコンディション管理の一環として、低用量ピル（OC・LEP）が活用されるケースも増えています。 低用量ピルにはホルモンバランスを安定させ、生理痛やPMSの症状を軽減する効果が期待できます 。

生理中の運動で大切なのは、無理をせずその日の体調に合わせて行うことです。症状がつらい場合は休息を優先し、必要に応じて医師に相談しながら、自分に合ったケア方法を検討してみましょう。

ピルをはじめるならメデリピル

産婦人科医が100%診療

専門的な知識を持った現役産婦人科医が診療を担当をするので、生理やカラダに関する不安や疑問を安心して相談することができます。

再診料がずっと無料だから何度でも医師に相談できる

ピル飲み始めの不安や疑問、副作用などについて気軽に相談できます。
副作用について心配な方は副作用緩和薬も同時に処方可能です。希望する場合は診療時に医師へお伝えください。

低用量ピルなら初月ピル代無料

低用量ピルの定期便プランなら5種類のピルが初月無料※対象！
まずは試してみたい方にもおすすめです。
※低用量ピルは、3シート目お受け取りまで解約は不可となります（種類変更はいつでも可能です）

月経移動ピル・アフターピルなら送料無料

生理日を移動する際の中用量ピルや、アフターピルは送料無料！
また、低用量ピルと同時処方で診療代も無料になります。
最短当日発送だから、お薬をすぐに服用したい方も利用しやすい◎
東京23区内にお住まいであれば「当日お届けプラン」※もお選びいただけます。
希望する方は診療時に医師へお伝えください。
※別途送料3,850円（税込）、診療時間によって、当日中にお届けが出来ない場合もあります
※お住まいの地域によってはお届けまでに数日かかる場合があります

予約から診療までオンラインで完結

公式LINEから24時間いつでも診療予約OK！スマホから診療・処方後は自宅までピルをお届けするため、忙しい方にもおすすめです。

※メデリピルは医療機関とユーザーを繋ぐプラットフォームです
※診療やピルの処方等は保険適用外・自由診療であり、医療機関に所属する医師が行います
※医師の診療は必須となり、薬が処方された場合に発送いたします