生理痛に効く食べ物や飲み物、メニューを紹介！

生理痛はそもそもなぜ起こるのか？

下腹部を締め付けられるような生理痛に苦しんでいる人は多いと思います。そんな生理痛はなぜ起こるのでしょうか？

排卵と共に子宮の内膜は受精卵の着床に備えて徐々に分厚くなっていきます。おおよそ1ヶ月の周期で妊娠が成立しないと、次の排卵のために不要になった内膜を身体の外に排出します。この時、不要になった子宮の内膜を外に排出するためにプロスタグランジンという物質を分泌します。プロスタグランジンが子宮を収縮させて経血を排出します。

子宮が収縮することにより生じる痛みが生理痛です。
プロスタグランジンが過剰に分泌されたり、プロスタグランジンの感受性が高いと、子宮やそのほかの臓器が激しく収縮するため生理痛が重くなります。

生理痛を防ぐ食事のキーワード3つ

毎月起こる生理痛を少しでも和らげる方法はあるのでしょうか。日頃の食事に気をつけることで生理痛の緩和が期待できると言われています。

ここでは、生理痛を防ぐための食事のキーワードを3つご紹介します。

バランス

食生活のバランスは、ホルモンバランスの安定に繋がる大切なポイントです。たんぱく質や炭水化物、脂質、野菜、果物をバランスよく摂取することで、からだのホルモンバランスも整えることができます。
インスタント食品や加工食品、炭水化物、甘いスイーツだけに偏った食事はバランスが悪く、注意が必要ですよ。
できるだけ外食やテイクアウトは避けて手作りの食事を心掛けましょう。難しい場合は、加工が少なめの素材に近い食品を選ぶことをおすすめします。

朝ごはん

朝ごはんは、1日のスタートをからだに知らせてくれる目覚まし時計のような役割を持っています。朝ごはんに炭水化物やたんぱく質などを摂取することで、からだが体温を上げようとしたり、体内のリズムを整えたりしてくれます。一方で朝ごはんを抜くと、1日の活動エネルギー源となる栄養素が不足し、寝ている間に下がった体温が上がりにくくなります。生理痛の原因となる冷えを予防するためにも、朝ごはんを毎日食べることは大切なんです。

常温

からだの冷えを予防するために大切なことは、食べ物や飲み物を常温にすること。夏は特に、冷たいものを食べたり飲んだりしたい！と思いますよね。しかし、冷たいものばかり食べていてはからだが冷えてしまいます。飲み物や食べ物は常温か温かいものを選び、からだの負担を減らしていきましょう。

生理痛の時は冷やさないことが重要

からだの冷えは、生理痛を悪化させる原因のひとつです。からだが冷えると血管を収縮させ、血行を悪くします。子宮には多くの血液が巡っていて、からだが冷えて血行が悪くなると、痛みの原因となるプロスタグランジンの分泌が子宮内膜で発生しやすくなり、生理痛の悪化に繋がります。

からだの冷えによる生理痛の悪化を防ぐためにも、できるだけからだを冷やさないように心掛け、適切な体温調節を行うことが大切です。空調を調節したり、衣類で体温を調整するようにしましょう。それだけでなく、からだを温めてくれる食べ物や飲み物を積極的に取り、内側から冷えを防止することも大切です。また、からだを温めやすくするために適度な運動を続けることも大切です。

生理痛の緩和に繋がる食べ物

生理中は、からだを温める効果のある食材を積極的に摂るのがおすすめです。からだを温める食材の代表格は生姜です。また、鉄分が多く含まれた赤みの肉やあさりもおすすめです。さらに、イソフラボンを多く含んだ豆腐や油揚げ、味噌、豆乳はホルモンバランスを整える効果も期待できます。

生理痛の緩和に繋がる飲み物

生理中には、からだを温める効果のある飲み物を積極的に摂りましょう。生理痛緩和に繋がる飲み物を紹介します。

・ハーブティー
ハーブティーには様々な種類がありますが、からだを温める効果が高いものがおすすめです。ジンジャーティーやカモミールティー、サフランティーなどがあります。香りもよくリラックス効果も期待できるため、ぜひお好みのハーブティーを見つけて楽しみましょう。
また、カフェインには血管収縮作用があるので、カフェインが入っていないものをセレクトするのもポイントです。

・ココア
ココアには血管を拡張させる効果のあるポリフェノールが多く含まれているため、からだの冷えを防止する効果があります。また、鉄分も含まれているので、生理中の貧血予防にも効果的です。一方で、カフェイン量が気になる人もいますよね。紅茶やコーヒーと比べてもカフェイン量はごくわずかなので安心してください。
ただし、カロリーは少し高いため飲みすぎや砂糖の入れすぎには注意が必要です。

・ホット豆乳
豆乳に豊富に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンによく似た化学構造をしているため、体内ではエストロゲンと似た働きを持つをいわれています。そのため生理中に豆乳を飲むことで、生理痛の緩和を期待することができます。冷え防止のために、豆乳は温めて飲むようにしましょう。

生理痛の時に控えるべき食べ物

生理痛が重い人は、からだを冷やす食べ物や飲み物はできるだけ控えた方が良いでしょう。
夏場はキンキンに冷えた飲み物やアイス、果物をたくさん食べたくなりますよね。しかし、摂りすぎには要注意です。できる限り冷たい食べ物は避けて、飲み物は常温で飲むように心掛けることが大切です。

先述しましたが、カフェインを含むコーヒーや紅茶の飲みすぎにも注意が必要です。からだを温めようとして、温かいコーヒーや紅茶をいっぱい飲んだ方がいいのでは？と思う方も多いでしょう。しかし、コーヒーや紅茶には血管収縮を引き起こすカフェインが含まれています。

生理中でもお酒を飲みたい人は多いと思います。アルコールは、適量ならば生理中でも飲んで問題ありません。ただし、生理中は具合が悪くなりやすく、悪酔いすることがあるので注意して飲酒しましょう。また、鎮痛剤を服用している場合は、アルコールにより薬の作用が強くなりすぎてしまい、胃が荒れる原因になります。鎮痛剤服用時や生理痛が辛い時期はなるべく飲酒は控えた方がよいでしょう。

生理痛の予防になる食べ物

生理痛の悪化を予防するうえで大切なことは、血液の循環を良くしておくことと、からだの冷えを防止することです。どんな食材が予防に良いとされているのか気になりますよね。

生理痛の予防におすすめの食材として、アボカド、カボチャ、赤ピーマンなどの緑黄色野菜や、うなぎ、はまちなどの魚介類、アーモンドなどのナッツ類が挙げられます。これらの食材にはビタミンEが多く含まれており、血行促進に役立ちます。体内の循環を促し子宮の過度な収縮を防ぐことで、生理痛の緩和が期待できるようです。
また、にんにく、生姜、ニラ、タマネギ、長ネギなどには、からだを温める効果が期待できる匂いや辛みの成分が含まれており、からだの冷え防止におすすめの食材です。

生理痛の時に食べたいメニュー

辛い生理痛を少しでも和らげるためにはどんな食事を摂ればいいのでしょうか。

生理痛の時に食べたいメニューをいくつか紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

冷え防止！からだを温める食材

からだを温める効果があるとされる匂いや辛みの成分が含まれる生姜やタマネギを使ったメニューを紹介します。

・酸辣湯（サンラータン）
豆板醤と生姜を使った酸辣湯は、からだを温めることができます。血行促進の効果を持つキクラゲを加えて、より高い効果を得ましょう。
キクラゲは水につけて戻しておき、タケノコとにんじん、しいたけ、細切りにした長ネギをチキンスープベースの鍋に入れて中火にかけます。野菜が柔らかくなったタイミングで溶き卵を入れ、すぐに火を止めれば完成です。

・はちみつ生姜湯

生の生姜に含まれている辛味成分は、熱を加えたり乾燥させることで血流を促してからだを温める効果が見込めます。はちみつを加えて飲みやすくし、温かい飲み物にすれば冷え防止にも繋がります。

・生姜の炊き込みご飯

生姜が冷え防止に良いのはわかっていても、どうしても食べにくいという方もいると思います。そんな方におすすめなのが生姜の炊き込みご飯。生姜を千切りにしてご飯と一緒に炊いて主食として食べれば、無理なく加熱した生姜を摂取することができます。

・すりおろしタマネギドレッシング

タマネギの細胞壁に含まれるにおい成分「アリシン」は、血行を促進しからだを温める効果が期待されています。アリシンは加熱に弱い水溶性の成分なので、すりおろして溶けた成分も一緒に摂れるドレッシングがおすすめです。

栄養成分をより効果的に摂取できるメニュー

①ビタミンE 
ビタミンEは、女性ホルモンを調整することで安全に妊娠できる体をつくり、生理不順や生理中のストレスなどを改善させる働きがあります。

・アボカドとカボチャとアーモンドのサラダ
アボカド、カボチャ、アーモンドは、血行を促進する働きを持つビタミンEがたっぷり。
ビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収しやすくなります。カボチャはやわらかくなるまで火を通し、マヨネーズなどで和えて食べましょう。

・サバ缶とドライトマトとごぼうのソテー

ドライトマトやサバ缶にはビタミンEが多く含まれています。ドライトマトはぬるま湯に浸して戻し、5mm幅に切り、ごぼうは酢水にさらしてから水気をきります。フライパンにオリーブオイルを引き、ごぼうを炒め、しんなりとしてきたらドライトマトとサバを合わせ、サバの缶汁、しょうゆを加えて汁気がほぼなくなるまで炒めたら完成です。

②マグネシウム

子宮の収縮により生理痛が起きますが、カルシウムには筋肉収縮作用があるため、摂りすぎると生理痛の悪化に繋がります。マグネシウムには働きがあるマグネシウムを多く摂取しましょう。

・切り干し大根とツナ昆布の和え物

切り干し大根と海藻にはマグネシウムが多く含まれているので、両方の食材を同時に摂れるこのメニューはおすすめです。切り干し大根はザルに入れ、流水でよくもみ洗いをしましょう。水気を絞らずに10分ほどおき、その間にきゅうりを千切りにしておきます。ボウルに塩昆布、ツナ、ごま油、鶏ガラスープの素、レモン汁、粗挽き黒胡椒少々を入れ、よく混ぜ合わせたら完成です。

・ほうれん草とナッツのサラダ

サラダ用のほうれん草をざく切りにし、お好みのナッツ（ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど）を刻んで好みのドレッシングで和えるだけで完成するお手軽な料理です。ほうれん草とナッツで、たくさんマグネシウムを摂取できます。

③ビタミンB6

ビタミンB6は、マグネシウムと同様に子宮を緩める働きが期待できます。またビタミンB6は、感情をコントロールする神経伝達物質をつくるのに必要なビタミンであるため、心の不調をはじめ、PMSの諸症状全般を緩和する効果も期待できます。

・チキンのガーリックソテー

鶏肉にはビタミンB6が多く含まれています。にんにくとオリーブオイルを入れたフライパンで、鶏もも肉の皮がパリパリになるまで焼きます。塩・胡椒やガーリックパウダーで味を調えれば、チキンのガーリックソテーの出来上がりです。

・和食（玄米＋さつまいもの味噌汁＋納豆＋魚＋ほうれん草のおひたし）

この一食で、マグネシウムとビタミンB6を満遍なく摂取することができます。魚は、ビタミンB6を多く含むまぐろ、かつお、鮭、さんまがおすすめです。玄米、さつまいも、納豆、ほうれん草にはマグネシウムが多く含まれています。

生理痛がひどい場合は低用量ピルでの改善

生理痛に悩む女性の中には、日常生活に支障が出るレベルの生理痛で、鎮痛薬が効かないという方もいます。そんな方に提案したいのが低用量ピルの服用です。生理痛の他にも月経不順、PMS（月経前症候群）や女性ホルモンバランスの乱れによる肌荒れといった症状にも効果があります。

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まとめ

生理痛があることで、毎月憂鬱な気分になってしまう方も少なくないと思います。少しでも生理痛を緩和するための対策として、体を温める飲み物や食べ物を紹介しました。いくら生理痛緩和に良いとされている食事でも、摂りすぎには要注意です。バランスの良い食事を心がけ、辛い生理期間を少しでも楽に過ごせるようにぜひ工夫してみてください。

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