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生理は女性にとって健康状態のバロメーターでもあります。
生理の基礎知識や、生理中でも快適に過ごすためのセルフケアをご紹介。
生理痛に効く食べ物や飲み物を紹介！コンビニで買える温活メニュー＆ドリンクと痛みを和らげる栄養素
生理
更新日：2026.07.23
毎月やってくる生理痛。「お腹や腰がズキズキ痛む」「体が重だるくて何もしたくない…」と悩んでいませんか？痛みを我慢して過ごすのは本当につらいですよね。
生理痛を和らげるためには、お腹を外側から温めるだけでなく、食べ物や飲み物を使って「体の中から温めるケア（温活）」をしてあげることが大切です 。
この記事では、体を温めて生理痛を和らげる飲み物や、生理中に摂るべき栄養、そして控えるべき飲食物について解説します。さらに、毎日の生活で実践したい食習慣や、食事では改善しないときのケアまでご紹介。生理の時は無理をしすぎず、自身の体をいたわる時間を大切にしましょう。
もくじ
生理痛の原因と冷えが与える影響
生理痛は子宮の収縮や血流の低下、冷えなど、さまざまな要因が重なって起こります 。ここでは、生理痛の原因と冷えとの関係について解説します。
経血を出すために子宮が縮むときに痛みが出る
生理痛は、経血を体の外へ排出するために子宮が収縮することで起こります 。
この収縮を促すのが「プロスタグランジン」という物質です。プロスタグランジンの分泌量が多いと子宮の収縮が強くなり、下腹部の痛みを感じやすくなります。また、子宮の出口が狭い場合も経血がスムーズに排出されにくく、痛みが強くなることがあります。
体が冷えると痛みは悪化する
体が冷えると血行が悪くなり、骨盤周りの血流も滞りやすくなります 。その結果、子宮の収縮が強まり、生理痛が悪化することがあります。
生理中は、お腹や腰を温めたり、温かい飲み物を取り入れたりして体を冷やさないようにすることが大切です。
【コンビニでも買える】生理痛を和らげる温活ドリンク
生理痛がつらいときは、体を温めることで症状が和らぐことがあります 。コンビニでも手軽に購入できる、温活におすすめのドリンクを紹介します。
ハーブティー
ハーブティーには、心身の緊張をほぐし、生理痛を和らげる効果が期待できます 。
ハーブティーのなかでも、特におすすめなのはカモミールティーやラズベリーリーフティーです。カモミールには、体を温めながら心をリラックスさせてくれる効果があり、生理中のイライラや不安を鎮めるのにも役立ちます。
また、「女性のためのハーブ」とも呼ばれるラズベリーリーフティーは、子宮周りの筋肉の緊張を緩める作用が期待できるため、生理痛の緩和に役立つといわれています。生理開始の1週間〜10日前から飲み始めるとより効果を実感しやすいでしょう。カフェインも含まれていないため、夜寝る前でも安心して飲めるのが嬉しいポイントです。
ココア
ココアの原料であるカカオには、ポリフェノールが豊富で、血管をゆるやかに広げて血流を促す働きがあります 。体が温まりやすくなるため、冷えが原因で強く感じやすい生理痛の緩和にも役立つとされています。
また、ココアには鉄分も含まれており、生理で失われやすい栄養を補えるのも魅力です。カフェインはゼロではありませんが、コーヒーや紅茶より少ないため、刺激が気になる方でも取り入れやすく、コンビニでも気軽に手に入る飲み物といえるでしょう。
ただし、甘くして飲むことが多いぶん、カロリーが高くなりやすい点には注意が必要です。砂糖の量を控えめにする、ミルクではなくお湯で作るなど、工夫しながら温かいココアを楽しんでみてくださいね。温かいココアをゆっくり飲むことで、心も体もリラックスしましょう。
温かい豆乳
豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするため、生理前後のホルモンの変化を緩やかに整える効果が期待できます 。
また、マグネシウムやカルシウムといったミネラルも豊富で、子宮の収縮によって起こる痛みを和らげるのに役立ちます。飲む際は、電子レンジなどで温めて、さらに血行を促すために、少量のハチミツやきな粉を加えても美味しく飲めるのでおすすめです。
ただし、ピルを服用している方は、イソフラボンを過剰に摂取するとホルモンバランスに影響する可能性があるので、飲みすぎには注意しましょう。
生姜湯・ジンジャーティー
生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールといった辛味成分には、血行促進作用があり、飲むと体がポカポカ温まるのを感じられます 。一時的に体を温めるだけでなく、飲んだあとも温かさが持続しやすいため、冷えによる激しい子宮の収縮を抑える効果も期待できます。
生理前から飲み始めると、冷えにくい体づくりにもつながります。気持ちまでほっとする温かさで、つらい日のお供におすすめです。
ホットレモン
甘酸っぱさでリフレッシュできるホットレモンも、生理痛の緩和におすすめのドリンクです。 レモンにたっぷり含まれるビタミンCには、生理中に滞りがちな血流を促して体を温める効果があります 。また、クエン酸が疲れた体を癒やしてくれるだけでなく、爽やかな柑橘類の香りそのものが、生理中のイライラやどんよりとした気分をすっきりと和らげてくれます。ハチミツが入ったものを選べば、お腹を温めながら優しい甘さで心も満たされます。
白湯
白湯は、水を沸かして少し冷ましただけのシンプルな飲み物です。 糖分やカフェインが一切含まれていないため、胃腸に負担をかけることなく内臓の温度を上げて血行を促進することができます 。内臓が温まると全身の血の巡りが良くなり、子宮の筋肉の緊張も自然と緩んでいきます。朝起きたときや日中のリラックスタイムに、少しずつゆっくりと時間をかけて飲むことで、冷えに負けない健やかな体づくりを支えてくれます。
毎日続けたい生理痛を和らげる食習慣
生理痛の痛みを和らげるためには、日々の食事から体質を整えていくことが大切です。今日から実践できる、体に優しい3つの食事のポイントを見ていきましょう。
栄養バランスの良い食事を心掛ける
生理痛の緩和には、日ごろから栄養バランスの良い食事を心掛けることが大切ですが、特にこの時期は痛みの改善に効果的な栄養素を意識して取り入れるのがおすすめです。
たとえば、 子宮の過剰な収縮を抑えて痛みを和らげる「マグネシウム」や、血行を促進して骨盤内の滞りを改善する「ビタミンE」、痛みの原因物質の産生を抑える「EPA」などを積極的に選びましょう 。ジャンクフードや冷たいものを避け、痛みを和らげる栄養素が含まれた食材をバランスよく日々の食卓に取り入れることで、生理痛が起こりにくい環境を整えていくことができます。
栄養の吸収を高める「アボカドサラダ」
アボカドには、血行を促進して骨盤まわりの冷えや滞りを改善する「ビタミンE」がたっぷりと含まれています 。ビタミンEは油に溶けやすい（脂溶性）という性質があるため、油と一緒に摂ることで体への吸収率が高まります。
食べやすい大きさに切ったアボカドに、オリーブオイルや油分の入ったお好みのドレッシングを回しかけ、お好みでトマトなどを添えるだけで完成です。アボカド自体にも良質な脂質が含まれていますが、仕上げに少しオイルをプラスしてあげることで、生理痛を和らげる栄養を無駄なくしっかりと体に摂り入れることができます
ミネラルを補える「切り干し大根のサラダ」
切り干し大根と乾燥わかめなどの海藻類には、子宮の筋肉を緩めて痛みを和らげる「マグネシウム」などのミネラルが豊富に含まれています 。この2つの食材を組み合わせることで、生理中に不足しがちなミネラルを効率よく補給できるおすすめのメニューです。
切り干し大根は流水でもみ洗いし、水気を絞らずに10分ほど置いて戻します。その間に乾燥わかめを戻し、きゅうりを千切りにします。戻した切り干し大根とわかめの水気を絞り、きゅうり、ツナ缶（油ごと）、ごま油、鶏ガラスープの素、レモン汁、塩昆布、粗挽き黒胡椒を加えて混ぜ合わせれば完成です。
体づくりをサポートする「鶏肉のガーリックソテー」
鶏肉にはビタミンB6が多く含まれています 。
にんにくとオリーブオイルを入れたフライパンで、鶏もも肉の皮がパリパリになるまで焼きます。塩・胡椒やガーリックパウダーで味を調えれば、チキンのガーリックソテーの出来上がりです。
朝ごはんを抜かない
朝食を抜くと体温が上がりにくくなり、一日中体が冷えやすくなるため、血流が悪化して生理痛が重くなる原因になります 。
忙しい朝は、前日に作った具だくさんのスープやフリーズドライのスープを活用すると手軽でおすすめです。調理する時間がない日は、バナナやヨーグルト、豆乳などを取り入れるだけでも十分でしょう。完璧なメニューを目指す必要はないので、まずは「朝に胃腸を動かして体温を上げる」ことを意識し、手軽な工夫で朝食を抜かない習慣を身につけましょう。
温かい飲み物・食べ物を選ぶ
生理中は、冷たい飲み物や食べ物を避け、できるだけ温かいものを選ぶのがおすすめです 。冷たいものが胃腸に入ると、内臓から冷えてしまい、子宮の血管が縮んで痛みを悪化させてしまう場合があります。スープや温かいお茶など、体が温まるものを習慣にすることで、全身の血流が良くなり痛みの物質も流れやすくなります。
体を温める「酸辣湯スープ」
豆板醤と生姜を使った酸辣湯は、からだを温めることができます 。血行促進の効果を持つキクラゲを加えて、より高い効果を得ましょう。
キクラゲは水につけて戻しておき、タケノコとにんじん、しいたけ、細切りにした長ネギをチキンスープベースの鍋に入れて中火にかけます。野菜が柔らかくなったタイミングで溶き卵を入れ、すぐに火を止めれば完成です。
冷え対策にぴったり「生姜の炊き込みご飯」
生姜が冷え防止に良いのは分かっていても、どうしても食べにくいという方もいると思います 。そんな方におすすめなのが生姜の炊き込みご飯。生姜を千切りにしてご飯と一緒に炊いて主食として食べれば、無理なく加熱した生姜を摂取することができます。
【コンビニでも買える】生理中におすすめの食べ物と栄養素
「自炊をする元気がない…」というときは、コンビニを上手に活用するのもおすすめです。生理痛対策に役立つおすすめの食べ物を栄養素ごとに紹介します。
納豆巻き・お豆腐バー（大豆イソフラボン）
納豆巻きやお豆腐バーは、大豆イソフラボンを手軽に摂れる食品です 。大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするとされ、生理周期に伴う心や体の変化をサポートします。お豆腐バーはたんぱく質も補給できるため、忙しい日の食事や軽食にもおすすめです。
素焼きナッツ・アーモンド（マグネシウム）
生理中のおやつには、素焼きナッツやアーモンドがおすすめです 。豊富に含まれるマグネシウムは、筋肉の働きをサポートする栄養素で、生理中に不足しやすい栄養素の1つでもあります。塩分や油分を控えた素焼きタイプを、適量取り入れましょう。
サバの塩焼き・ツナ缶（ビタミンＥ・ＥＰＡ）
サバの塩焼きやツナ缶は、青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やビタミンEを手軽に摂れる食品です 。EPAは、体内で作られる炎症に関わる物質の働きに関与するとされ、ビタミンEは血行の維持をサポートします。生理中の体調管理にも取り入れやすい食品です。
焼き鳥・干し芋（ビタミンＢ６）
気分の落ち込みやだるさが気になるときは、焼き鳥や干し芋を選ぶのもおすすめです 。ビタミンB6は、神経伝達物質の合成を助ける栄養素で、心身のコンディションを整える働きがあります。干し芋は自然な甘みがあり、小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。
レバニラ・ほうれん草のおひたし（鉄分）
生理中は経血によって鉄分が不足しやすくなります 。レバニラやほうれん草のおひたしを取り入れることで、鉄分を効率よく補給できます。特にレバーに含まれるヘム鉄は吸収率が高く、生理中の貧血やだるさが気になる方にもおすすめです。
生理痛を悪化させやすい食べ物・飲み物
生理中は、食べ物や飲み物によって痛みや不調が強くなることがあります。ここでは、生理中に摂りすぎを避けたい食べ物や飲み物をご紹介します
体を冷やす食べ物や飲み物
冷たいジュースやアイスクリーム、生野菜などは体を冷やしやすいため、生理中は摂りすぎに注意しましょう 。体が冷えると血行が悪くなり、生理痛が強く感じられることがあります。
暑い季節でも、常温の飲み物や温かいスープなどを取り入れ、体を冷やしすぎないよう心掛けるのがおすすめです。
カフェインを多く含む飲み物
コーヒーやエナジードリンク、濃い緑茶などに含まれるカフェインは、摂りすぎると血管を収縮させる作用があります 。そのため、生理中は血流が滞りやすくなり、冷えや痛み、頭痛などの不調につながることがあります。
リラックスしたいときは、ルイボスティーやハーブティーなど、ノンカフェインの飲み物を選ぶと良いでしょう。
アルコール飲料
生理中は、アルコールの飲み過ぎにも注意が必要です 。一時的に体が温まったように感じても、脱水やむくみを招きやすく、生理中のだるさや頭痛などの不調が強くなることがあります。
生理痛が気になるときはアルコールは控えめにし、水や白湯などでこまめに水分補給を行いましょう。
加工食品や糖分の多い食べ物
インスタント食品やスナック菓子、甘いお菓子は、生理中は食べ過ぎに注意したい食品です 。塩分や糖分を摂り過ぎると、むくみや体調の変化につながることがあります。
甘いものが食べたくなったときは、干し芋やナッツ類などを選ぶと、栄養も補給しながら満足感を得られるのでおすすめです。
食事で改善しない生理痛には低用量ピルも選択肢の1つ
食事や生活習慣を見直しても生理痛が改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど痛みが強い場合は、低用量ピルを検討するのも選択肢の1つです 。医療機関で相談し、自分の症状やライフスタイルに合った治療法を選びましょう。
つらい生理痛やPMS（月経前症候群）の軽減が期待できる
低用量ピルは排卵を抑え、子宮内膜が厚くなるのを防ぐことで生理痛の原因となるプロスタグランジンの産生を抑えます 。その結果、経血量が減り生理痛の軽減が期待できます。
また、ホルモンバランスの変動が穏やかになるため、生理前のイライラや気分の落ち込み、頭痛などのPMS（月経前症候群）の症状が改善することもあります。
子宮内膜症などの病気の予防につながる
低用量ピルは、生理痛の改善だけでなく、子宮内膜症や月経困難症などの治療にも用いられています 。排卵や子宮内膜の増殖を抑えることで、病気の進行を抑える効果が期待できます。
将来の健やかな体づくりのためにも、痛みを我慢し続けるのではなく、症状が続く場合は婦人科へ相談し、自分に合った治療を受けることが大切です。
生理痛を和らげる食べ物・飲み物に関する質問
ここでは、生理痛を和らげる食べ物・飲み物に関する質問にお答えします。ぜひ参考にしてみてください。
チョコレートが無性に食べたくなる…生理中はダメ？
チョコレートを食べること自体に問題はありませんが、糖分や脂質の多いものは食べ過ぎに注意しましょう 。食べるなら、カカオ70％以上の高カカオチョコレートがおすすめです。カカオポリフェノールやマグネシウムを含み、おやつとしても取り入れやすいでしょう。
ピルを飲んでいても、豆乳やサプリメントは普段どおり摂っていいの？
一般的な食品として豆乳を飲んだり、マルチビタミンなどのサプリメントを適量摂取したりする程度であれば、基本的に問題ありません 。
ただし、大豆イソフラボンを高濃度で含むサプリメントや、セントジョーンズワートを含む製品は、ピルに影響する可能性があります。不安な場合は、医師や薬剤師へ相談しましょう。
ナッツや青魚などの食べ物ケアは、いつから始めると効果的？
生理痛対策として取り入れるなら、生理が始まる約1週間前から意識すると良いでしょう 。
もちろん、特定の時期だけでなく、普段から栄養バランスの良い食事を心掛けることも大切です。無理のない範囲で、日々の食事に取り入れてみてください。
まとめ
生理痛があることで、毎月憂鬱な気分になってしまう方は少なくないと思います。
この記事では、少しでも生理痛を緩和するための対策として、おすすめの飲み物や食べ物を紹介しました。
ただし、いくら生理痛緩和に良いとされる食材でも、特定のものを摂りすぎることには注意が必要です。 大切なのは、特定の栄養素だけに頼るのではなく、全体のバランスが良い食事を心掛けることです 。こうした工夫を取り入れて、辛い生理期間を少しでも楽に過ごせるように試してみてくださいね。
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監修者
郡 詩織
大学病院に入局したのちに、総合病院で勤務。産婦人科専門医・がん治療認定医・抗加齢学会専門医を取得。
2021年よりメデリピルにおいてオンライン診療によるピル処方や、mederiが主催するセミナーやイベントに登壇、mederi magazineの監修を担当など幅広く活動。
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