基礎体温とは？測り方や注意が必要なパターンを紹介

更新日：2026.01.21

「基礎体温」という言葉は聞いたことがあるけれど、「毎日測らないといけないの？」「何がわかるの？」と、少しハードルの高いものに感じていませんか？
たしかに毎日測ることが理想ではありますが、数日測り忘れてしまったとしても、そこまでの記録が無駄になるわけではありません。大切なのは「完璧なグラフ」を作ることではなく、自分なりの「体のリズム」を把握することです。

ここでは、基礎体温の基本的な考え方から、正しい測り方、注意が必要なパターンや、よくある質問をわかりやすく解説します。たった1分、朝の習慣を少しだけ変えるだけで、毎日をもっと快適に過ごせるヒントが見つかるかもしれません。まずは、自分の体と向き合う第一歩として、基礎体温について、一緒に整理していきましょう。

基礎体温とは

基礎体温とは、生命を維持するために必要な最小限のエネルギーしか使っていない、安静状態時の体温のことです。本来は「眠っている間の体温」のことですが、実際には測れないため、朝目覚めてすぐ、起き上がる前に測定するのが基本です。
女性の体温は女性ホルモンの影響を受けて日によって少しずつ変化するため、毎日継続して測り、数値をつなげてグラフを作成することで、体調の変化がより鮮明に見えてくるようになります。
「記録をつけるのは大変そう」と感じるかもしれませんが、方法は自分に合ったもので構いません。市販の「基礎体温管理用のノート（基礎体温表）」は、数値を書き込むだけで自動的にグラフが作れるので便利ですし、もっと手軽にスマートフォンアプリや普段使いのスケジュール帳へメモするだけでも十分です。
基礎体温は、体調管理や生理周期を知るためのシンプルな体のサイン。まずは「自分の体のリズムを知るための体温」くらいに考えておくとよいでしょう。

健康な女性の基礎体温の周期

健康な女性の基礎体温は、ホルモンバランスの変化に合わせて「低温期」と「高温期」の二相に分かれ、一定のサイクルで繰り返されています。

基礎体温と生理の関係を示した図

まず、生理が始まると体温は低くなり、そのまま低温期が続きます。低温期の途中で排卵が起こると、黄体ホルモンの影響で0.3～0.5℃程度、体温が上昇して高温期に移行します。個人差はありますが、一般的な目安は以下のとおりです。

・生理開始〜排卵まで：約2週間（低温期）
・排卵後〜次の生理まで：約10〜14日（高温期）

高温期が続いたあとに体温が下がると生理が始まり、この流れを1か月ごとに繰り返します。もし、高温期が2週間以上続き、生理が来ない場合は妊娠の可能性も考えられます。

注意が必要なパターン

基礎体温を1か月ほど記録してグラフ化してみると、体温の推移から自分では気づきにくい体の不調がより鮮明に見えてくることがあります。以下のようなパターンが見られる場合は、一人で悩まず専門医に相談してみましょう。

①低温期がずっと続く（無排卵の可能性）
体温が上がらないまま横ばいで次の生理が来る場合は、きちんと排卵が行われていない「無排卵周期症」の疑いがあります。定期的に出血があっても、ホルモンバランスが乱れているサインかもしれません。

②高温期が短い、またはグラフがガタガタする
高温期の期間が10日未満と短かったり、途中で体温が下がってM字型になったりする場合は、妊娠を維持するためのホルモンが十分に分泌されていない可能性があります。

③高温期が16日以上続いている
高温の状態が長く続いている場合は、妊娠の可能性が非常に高いサインです。一方で、生理が来ないのに体温がバラバラな場合は、卵巣機能の低下や過度なストレスが影響していることも考えられます。

④低温期が極端に短い
通常、排卵までは2週間ほどかかりますが、10日程度で体温が上がってしまう場合は注意が必要です。特に若い方でこの傾向がある場合、卵巣機能の低下が隠れていることもあります。

基礎体温でわかること

基礎体温は、ただ体温を測るだけのものではありません。毎日少しずつ記録していくことで、生理や排卵のタイミングだけでなく、心や体、肌の調子など、1か月を通した自分のリズムが見えてきます。
ここでは、基礎体温でわかることについて見ていきましょう。

排卵日や生理時期の把握

基礎体温が「低温期」から「高温期」へ切り替わるタイミングを捉えることで、排卵がいつ起きたのかを推定できます。また、高温期の長さから「そろそろ生理が来るな」という予測も立てやすくなるため、予定に合わせて事前の準備ができるようになります。

女性ホルモンの状態の把握

「低温」と「高温」の二相に分かれているかを確認することで、排卵の有無や卵巣の働きをチェックできます。たとえ毎月決まった周期で生理がきていても、体温に高低の差が見られない場合は、きちんと排卵が行われていない「無排卵」の状態かもしれません。
毎日測った数値の推移を眺めて、体温が上がっている時期があるかどうかを確認するだけで、早期の健康管理や自分に合ったケアに役立てることができます。

心身の不調パターンの把握

イライラや気分の落ち込み、乳房の張りといった不快な症状が、生理周期のどのタイミングで起こりやすいのかが見えてきます。「今はホルモンの影響で不調な時期なんだ」と客観的に自分を見つめ直すことができ、意図的に休憩を取れるようになったり心のコントロールをしやすくなったりします。

肌トラブルが起きやすい時期の把握

ホルモンバランスの影響で肌荒れが起こりやすいタイミングを正確に予測できるようになります。
生理前の高温期は皮脂分泌が増え、吹き出物などの肌荒れが起きやすい時期です。このタイミングをあらかじめ知っておくことで、新しい化粧品の使用を控えたり、刺激の強いケアを避けたりと、肌の状態に合わせた最適なアプローチが取れるようになります。

ダイエットに適した時期の把握

基礎体温の変化から、体脂肪が燃焼しやすい時期と、水分を溜め込みやすい時期の見極めが可能になります。生理前は体に水分を蓄えやすく、むくみや食欲増進が起こりやすい「痩せにくい時期」です。逆に、生理後の低温期は代謝が良くダイエットの効果が出やすいため、自分のリズムに合わせて無理のない計画を立てられるようになります。

基礎体温の測り方

基礎体温は、わずかな体温の変化を捉える必要があるため、正しく測定することが大切です。まずは枕元に「婦人体温計」を準備することから始めましょう。

目覚めてすぐに検温する

基礎体温は、活動を始める前の「安静状態」で測るのが鉄則です。布団から起き上がるだけでも体温は変化してしまうため、朝目が覚めたら体を動かさず、寝たままの状態で計測しましょう。枕元など、手を伸ばせばすぐに届く場所に体温計を準備しておくのがポイントです。
測定時は、脇ではなく「口の中（舌の下）」に体温計を入れます。舌の裏側にある中央の筋の横（くぼみ）に先端をあて、しっかりと口を閉じて測りましょう。検温中に外気の影響を受けないよう、鼻で静かに呼吸をすることが正確に測定するコツです。

基礎体温測定の画像

毎日記録してメモを残す

測った体温は、基礎体温表やアプリなどを活用してグラフ化してみると、低温期と高温期のサイクルがより視覚的にわかりやすくなるのでおすすめです。もちろん、数値を控えておくだけでも十分ですが、点と点をつなげて線の動きを見ることで、自分では気づきにくい細かな変化を捉えやすくなります。1〜2日測り忘れても、気にせず継続することが大切です。
また、睡眠不足や飲酒、不正出血など、体温に影響しそうな出来事をメモしておくと、後でグラフを見返した際に自分の体調リズムをより正確に判断できるようになります。

生理不順とは

生理不順とは、通常25～38日（周期の変動が6日以内）とされる生理周期が大きく乱れ、生理が長期間来なかったり、反対に頻繁に起こったりする状態を指します。
周期が39日以上空く「稀発月経」、25日未満で繰り返す「頻発月経」、3か月以上生理がない「無月経」なども、生理不順に含まれます。
生理の周期には個人差があり、多少のズレであれば心配いらないことも多いですが、3か月以上生理がこない場合は、排卵がうまく起きていない可能性もあります。
また、生理の期間が極端に短い・長い状態が続くときや、周期の乱れが気になる場合も、無理にひとりで悩まず、早めに婦人科で相談してみましょう。

基礎体温を習慣にするためのアドバイス

基礎体温は、「毎日きっちり測らなければ意味がない」「1日測り忘れたら意味がない」というものではありません。大切なのは「完璧」を目指すことよりも、できる範囲で続けること。少しの工夫で、無理なく生活のなかに取り入れましょう。

【毎日続けるためのポイント】

・体温計は枕元に置いて寝る
・目が覚めたら起き上がらずに測る
・時間がずれても気にしない（起床後すぐ測ればOK）
・便利なアプリやツールを活用する
・体調や生活の変化も一緒にメモ
・まずは3か月を目標に

最初から完璧に1日も欠かさず記録をし続けることを目指す必要はありません。1日や2日測り忘れてしまったとしても、そこでやめずに「明日からまた測ろう」と再開することが大切です。
また、記録のなかで気になる変化を見つけた際、そのデータを医師に共有することで、診察がよりスムーズになり、原因の特定に役立つことがあります。自分の体を守るための新しい習慣として、まずは無理のない範囲でトライしていきましょう。

よくある質問

ここでは、基礎体温についてよくある質問についてお答えします。ぜひ参考にしてみてください。

基礎体温が二相に分かれない場合は？

基礎体温に変化がなく、グラフが横ばいの状態が続く場合は、生理のような出血があっても排卵が起きていない「無排卵周期」の可能性があります。また、高温期が極端に短い場合は、高温を維持するためのホルモン分泌が不十分な「黄体機能不全」が疑われることもあります。
ただし、測定のミスや一時的なストレスが原因のこともあるため、まずは数周期分を記録してみましょう。グラフが二相にならない状態が続くようであれば、一度婦人科を受診し、エコー検査などで排卵の有無を確認してもらうのが安心です。

基礎体温を測る前に動いてしまったときは？

基礎体温は、目覚めてすぐの最も安静な状態を測るのが理想です。布団から起き上がったり、トイレに行ったりすると、代謝が上がって正確な数値が出なくなってしまいます。
測定前に動いてしまった場合は、その日の検温はお休みにするか、測定したあとに動いてしまったことをメモしておきましょう。
また、基礎体温は外気温の変化や睡眠不足などの影響も受けやすく、1日単位の数値を過度に心配する必要はありません。基礎体温は毎日の「点」ではなく、数週間の「線」で変化を見ることが目的です。1日程度の測定ミスや測り忘れはあまり神経質に捉えず、翌日からまた再開してみましょう。

生活リズムが不規則な場合は？

夜勤がある方や起床時間がバラバラな方でも、基礎体温を測ることは可能です。その場合は、少なくとも4時間程度のまとまった睡眠をとった直後の、目覚めてすぐのタイミングで測定しましょう。起床時間がいつもと大幅にズレたときは、測定値と一緒に時間をメモしておくのがコツです。
たとえ毎日同じ時間に測れなくても、継続していればその人なりの排卵の傾向やリズムが見えてくることが多いものです。無理のない範囲で、測れるときに記録を残していくスタンスで始めてみましょう。

基礎体温に風邪や飲酒の影響はある？

風邪による発熱や、前日の過度な飲酒は、翌朝の基礎体温を上昇させる原因になります。
熱があるときに測定した場合は、そのまま数値を記録したうえで、備考欄に「風邪・発熱」と記載しておきましょう。
また、適度な飲酒であれば大きな影響はありませんが、深酒をした翌朝は体温が高めに出る傾向があります。あとからグラフを見返したときに、体温が高い理由が「排卵によるもの」なのか「体調不良や生活習慣によるもの」なのかを区別できるよう、いつもと違う出来事はこまめにメモしておきましょう。

低温期と低体温の違いは？

「低温期」は生理周期の一段階であり、通常36.7度以下の状態を指します。
一方、平熱そのものが常に35度台〜36.0度未満の場合は「低体温」の可能性があります。低体温は体の深部の温度が低い状態を指し、血行不良や代謝の低下を招くことがあります。
また、手足は冷たいけれど深部体温は低くない「冷え症」というケースもあります。低体温も冷え症も、放置するとホルモンバランスを乱し、妊娠しにくい原因となる場合があるため、日頃から入浴や運動、温かい食事などで体を温める習慣をつけましょう。

基礎体温はアプリ管理だけで十分？

最近はスマートフォンアプリで手軽に管理できるサービスが増えており、日々の体調管理に便利です。多くのアプリには排卵推定日や次回の生理日を予測する機能も備わっています。
ただし、病院を受診する際に、アプリの画面ではなく、全体の流れを一目で確認できる「紙のグラフ」での提示を求められる場合があります。アプリに印刷機能がある場合は活用し、もしなければ受診前に紙の記録表に書き写しておくと、診察がよりスムーズになるでしょう。

基礎体温が平均より体温が高い・低いときは？

基礎体温には個人差があり、一概に「何度なら正常」と言い切れるものではありません。
一般的には36度台が目安ですが、高温期に37度を超える方もいれば、全体的に低めの方もいます。大切なのは、他人と数値を比べることではなく、自分の記録のなかで「低温期と高温期の差が0.3度以上あるか」を確認することです。
自分の平均を知り、二相のリズムが保たれていれば過度に心配する必要はありません。極端に体温が一定だったり、毎日激しく上下してガタガタだったりする場合は、専門医に相談しましょう。

不妊治療に基礎体温は必須？

現在の医療では、超音波（エコー）検査や血液検査を行うことで、より正確に排卵日を予測できるため、必須ではありません。基礎体温を測ることが毎朝のストレスになってしまう場合は、無理に継続しなくても大丈夫です。
ただし、記録があれば「これまでの排卵の傾向」や「ホルモンバランスのクセ」を読み解く貴重なヒントになることもあります。医師に相談しながら、自分に合ったスタイルで活用していきましょう。

ピル服用中に基礎体温を測る必要はある？

低用量ピルを服用している間は、基本的に基礎体温を測定する必要はありません。
ピルを服用すると、配合されているホルモンの働きによって排卵が抑制され、自力でのホルモン変動がなくなります。そのため、通常のような「低温期」と「高温期」の二相の変化が起こらず、体温はほぼ一定の状態で維持されるようになります。排卵日を予測する必要がなくなるため、毎朝の検温をお休みしても体調管理上の問題はありません。ピルの服用を中止して、本来の生理サイクルを確認したい時期が来たら、そのタイミングで計測を再開するとよいでしょう。

ピルを飲むなら

基礎体温を記録していくと、「生理前は気持ちが不安定になりやすい」「体温の変化がバラバラで、少し心配になる」など、自分の体の状態を知ることができます。そのような気づきを、不安な気持ちで終わらせず、体を整える選択肢のひとつとして知っておきたいのが、低用量ピルです。
低用量ピルは避妊目的だけでなく、ホルモンバランスを一定に保つことで、生理痛やPMS（月経前症候群）のつらさを和らげたり、生理周期を整えたりする効果が期待できます。
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まとめ

基礎体温は、毎朝のちょっとした習慣で、自分の体のリズムを知ることができる目安になります。
毎朝の検温を習慣にすることで、生理や排卵のタイミングだけでなく、ホルモンバランスが心身に与える影響を客観的に把握できるようになります。ときには測定し忘れたり、体温変化が乱れたりすることもあるかもしれませんが、あまり神経質になりすぎる必要はありません。まずは「自分の体の傾向を知る」というリラックスした気持ちで、できる範囲から継続してみましょう。

もし記録を通じて、数値の異常や体調の不安に気づいたときは、それは体が教えてくれている大切なサインです。一人で抱え込まずに、医師に相談しましょう。測定したデータは、適切な診断やケアを行うためにも役立ちます。日々の体調管理や、これからのケアを考えるきっかけとして、無理のないペースで基礎体温の計測を、生活のなかに取り入れていきましょう。

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