生理前に訪れる、イライラや食欲の増加、腹痛。これらはPMS（月経前症候群）と呼ばれる症状です。生理が始まる前、3～10日の間、症状が続きますが、生理が始まると症状が消えていきます。

この記事では、日常生活で取り入れられる、PMSを緩和するための方法をご紹介します。

目次

■PMSを治す、緩和するための5つの基本ポイント

PMS改善の基本は、生活習慣を見直すことです。バランスが取れた食事をする、適度な運動を心がけるなど、健康的な生活を送る上で大切なことばかりです。ここでは、PMSを緩和する5つのポイントをご紹介します。

バランスの良い食事を心がける

食事のバランスが悪いと、食欲が極度に増したり、むくみ、頭痛、腰痛などを引き起こす原因となります。

アルコール・カフェイン・塩分の摂取を控える

生理前に増える女性ホルモンには、肝臓のアルコール代謝を遅くする作用があるため、PMSの症状が悪化することも。カフェインは神経を興奮させてイライラや緊張感を高めたり、塩分の過剰摂取によりむくみやすくなる可能性があります。

禁煙する

喫煙は血流を低下させます。全身の血の巡りが滞ると冷えが生じ、自律神経のバランスが崩れてしまいます。喫煙者のタバコから出る煙を吸う受動喫煙にも注意してください。

有酸素運動をする

ウォーキング、軽いジョギングなどの有酸素運動は、PMSの症状を和らげるといわれています。1回20分から1時間、週3回程度の運動が効果的です。

PMS症状を記録する

PMSの期間や症状を簡単に記録してみましょう。どのタイミングで体調が悪くなりやすいか把握することができ、事前にスケジュールを調整したり、自分に合った対処をすることができます。

PMSとはそもそも？

PMSとは、生理が始まる前、3～10日の間続く、心や身体の不調を指します。PMSによる症状は人それぞれで、なんと200種類以上あるといわれています。PMSの代表的な症状は、イライラする、憂鬱な気分になる、肌荒れ、だるさ、下腹部の痛み、腰痛、頭痛などで、同じ人でも月によって症状に大きく違いがあるようです。

PMSについて詳しく知りたい場合は、こちらのページをご覧ください。

■PMSを治す、緩和するための方法①：食事

PMSを緩和する1つ目の方法は食事です。PMSはホルモンバランスの乱れが原因といわれていますが、ホルモンバランスは毎日の食習慣も大きく関係しています。食事のとり方や避けたい食べ物について知り、日々の生活で意識してみましょう。

血糖値はゆっくり上げて、感情の安定化を

生理前に無性に甘いものが食べたくなったり、食欲が抑えられずにドカ食いしてしまった…といった経験はありませんか。甘いものを食べ過ぎてしまうと、血糖値が急激に上昇し、そのあと急降下してしまいます。この血糖値の急激な変化により、だるさや眠気、イライラを引き起こします。そのせいで再び過食に繋がったりと、悪循環に陥る可能性も。PMSを緩和するには、これからご紹介する3つのポイントを意識して、バランスの良い食事を心がけてみてください。

①血糖値を急激に上げる食品を避ける（単純炭水化物）

砂糖、果物、チョコレート、ケーキなど

②ゆるやかに血糖値を上げる食品を摂取する（複合炭水化物）

でんぷんや食物繊維を含む豆類、根菜類、いも類など

③1日3食、規則正しくとる

空腹時間が長くなると、血糖値を急上昇させる要因となります。

刺激物を避け、イライラ緩和やホルモンバランスを整える食事を摂る

PMSの症状のうち、イライラ、気分の落ち込み、不安、緊張感など、精神状態の変化が強い場合は「月経前不快気分障害（PMDD）」の可能性があります。原因については明らかになっていませんが、女性ホルモンの乱れや神経の興奮が影響しているといわれています。神経の興奮を鎮め、心身をリラックスさせるにはどうしたらよいでしょうか。食事で意識できる4つのポイントをご紹介します。

①カフェインを含む飲み物を避ける

コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど

②情緒不安定を和らげるビタミンB6、カルシウム、マグネシウムを摂取する

かつお、レバー、ナッツ類、海藻類など

③女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンを摂取する

豆腐、納豆、豆乳など

④女性ホルモンの分泌をコントロールするビタミンEを摂取する

ブロッコリー、アーモンドなど

塩分やアルコールを避け、利尿作用のある食事を摂る

体内に水分が溜まり頭や脚がむくむと、血管や神経が圧迫され、頭痛や腰痛に繋がることがあります。頭痛、腰痛、むくみといった症状が気になる方は、アルコールや塩分など症状を悪化させる飲み物、食べ物を控え、食事によって水分代謝を促すことが大切です。

むくみを防止するには、利尿作用のあるビタミンEを含む食材を積極的に摂取しましょう。ブロッコリー、乾燥豆、ナッツ類、全粒の食品などに多く含まれていますよ。

■PMSを治す、緩和するための方法②：運動

軽い運動は気分転換になり、血流を促進してPMSの軽減にも繋がります。体を動かすことが苦手な方にも、手軽にできる運動を4つご紹介します。ご自身の体調と相談しながら、無理なく取り入れてみてくださいね。

①ストレッチ

PMSでイライラしたり痛みを感じていると、身体が緊張して力が入ってしまうことがあります。身体が緊張すると血流が滞り、肩こりや腰痛などの症状を悪化させてしまうことも。そんな身体の緊張をほぐすためにも、ストレッチでゆっくりとほぐしてあげましょう。

②ヨガ

ダイナミックなポーズを取る印象が強いヨガですが、初心者でも簡単に行えるポーズもたくさんあります。ヨガは腹式呼吸により副交感神経を優位にさせ、心身のリラックス効果も得られます。自律神経やホルモンのバランスを整えるポーズもあるため、ぜひ試してみてくださいね。

③散歩

外の空気を吸うと、頭がすっきりして良い気分転換になります。少し余裕がある方は、歩くスピードを速めてみるのがおすすめです。規則正しいリズム運動を続けると、幸せホルモンといわれるセロトニンが分泌され、精神を安定させる効果があります。

④深呼吸

ここまで紹介した3つの方法を試す余裕がない方は、ゆっくりと深呼吸をするだけでも気分がすっきりします。腹式呼吸を利用し、深く息を吸い、ゆっくりと吐くことを意識してみてください。

■PMSを治す、緩和するための方法③：医薬品

PMSが辛いとき、食事や運動で改善をはかるのと同時に、薬を服用して症状を緩和するのも1つの選択肢です。基本的には婦人科を受診することをおすすめしますが、市販の鎮痛薬や吐き気止めなどで対処することもできます。

市販薬を服用しても症状が改善しない場合、また症状が毎月続く場合は医師の診療を受けるのも選択肢の一つです。特に低用量ピルは、ある特定の症状にピンポイントに働くのではなく、PMSなどの生理トラブル全般に効果が期待できます。ピルだけでなく、漢方薬といった選択もできるので、市販薬でやり過ごさず医師の判断を仰ぐのもおすすめです。

■PMSを治したい・緩和したい場合は、低用量ピル服用の選択肢を｜オンライン処方のメデリピル

腹痛、イライラや憂鬱な気分、肌荒れ…これらの辛いPMS症状は、低用量ピルの服用で緩和が期待できます。メデリピルでは、低用量ピルの処方をオンラインで実施。オンライン診療は自由診療となり、保険適用されないためお薬代は全額自己負担となります。「定期的に病院を受診する時間がない」「早くお薬が欲しいのに婦人科の予約が取れない」という方は、オンライン診療を検討しても良いかもしれません。

メデリピルは診療予約から診療、ピルの購入までがすべてオンラインで完結。ピルは診療後最短翌日にポストへ投函されるため、受け取るためにわざわざ薬局に行く必要もありません。「mederi公式LINEアカウント」をお友達追加すると、服用中の疑問や不安をいつでも医師に相談ができます。低用量ピル代は初月無料、さらに診療は何度でも無料のため、オンライン診療が気になる方も始めやすいサービスになっています。

PMSを治す、緩和するには、低用量ピルが有効な場合も

低用量ピルは、卵胞ホルモンと黄体ホルモンという2種類の女性ホルモンを含んだお薬です。これにより女性ホルモンがほぼ一定に保たれるため、女性ホルモンの変動によって引き起こされるPMSを改善する効果があります。

低用量ピルはPMSの緩和に有効な反面、副作用などのリスクも。個人の症状や体質によって合うお薬も様々なため、婦人科やオンライン診療で医師に相談してみてくださいね。

■まとめ

PMSを緩和する方法についておわかりいただけましたでしょうか？日ごろの生活の中で食事や運動習慣を意識することで、PMSを軽減できることがあります。PMSはストレスを抱えると症状が悪化するため、ストレスを感じた時は無理をせず、アロマや半身浴など自分でリラックスできる方法を見つけることも大切です。生活習慣を見直しても治らない場合は、PMSの諸症状に効果的な低用量ピルの利用も選択肢に入れても良いかもしれません。

＜成城松村クリニック　松村院長監修＞