生理痛に効く食べ物や飲み物、メニューを紹介！コンビニで買える温活ドリンクと痛みを和らげる栄養素

生理痛や生理中のさまざまな不調は、本当に負担が大きいものですよね。
忙しい日々のなかで、そのつらさと向き合いながら過ごしているだけでも、大変なことだと思います。つらい生理痛を少しでも和らげるために、日常生活で手軽に取り入れられる工夫はどんなものがあるしょうか？

ここでは、体を温めて生理痛を和らげる飲み物や、生理中に摂るべき栄養、そして控えるべき飲食物について解説します。冷え防止や、効率よく栄養を取り入れられるメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。生理の時は無理をしすぎず、自身の体をいたわる時間を大切にしましょう。

生理痛を和らげる飲み物のおすすめ

生理痛を少しでも楽にしたいとき、手軽に試せるのが「飲み物によるケア」です。
ここでは、体を温めたり気持ちを落ち着かせたりして、生理痛のつらさを和らげるおすすめの飲み物を紹介します。

ハーブティー

ハーブティーには、心身の緊張をほぐし、生理痛を和らげる効果が期待できます。
ハーブティーのなかでも、特におすすめなのはカモミールティーやラズベリーリーフティーです。カモミールには、体を温めながら心をリラックスさせてくれる効果があり、生理中のイライラや不安を鎮めるのにも役立ちます。
また、「女性のためのハーブ」とも呼ばれるラズベリーリーフティーは、子宮周りの筋肉の緊張を緩める作用が期待できるため、生理痛の緩和に役立つといわれています。生理開始の1週間〜10日前から飲み始めるとより効果を実感しやすいでしょう。カフェインも含まれていないため、夜寝る前でも安心して飲めるのが嬉しいポイントです。

ココア

ココアの原料であるカカオには、ポリフェノールが豊富で、血管をゆるやかに広げて血流を促す働きがあります。体が温まりやすくなるため、冷えが原因で強く感じやすい生理痛の緩和にも役立つとされています。
また、ココアには鉄分も含まれており、生理で失われやすい栄養を補えるのも魅力です。カフェインはゼロではありませんが、コーヒーや紅茶より少ないため、刺激が気になる方でも取り入れやすく、コンビニでも気軽に手に入る飲み物といえるでしょう。
ただし、甘くして飲むことが多いぶん、カロリーが高くなりやすい点には注意が必要です。砂糖の量を控えめにする、ミルクではなくお湯で作るなど、工夫しながら温かいココアを楽しんでみてくださいね。温かいココアをゆっくり飲むことで、心も体もリラックスしましょう。

ホット豆乳

豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするため、生理前後のホルモンの変化を緩やかに整える効果が期待できます。
また、マグネシウムやカルシウムといったミネラルも豊富で、子宮の収縮によって起こる痛みを和らげるのに役立ちます。飲む際は、電子レンジなどで温めて、さらに血行を促すために、少量のハチミツやきな粉を加えても美味しく飲めるのでおすすめです。
ただし、ピルを服用している方は、イソフラボンを過剰に摂取するとホルモンバランスに影響する可能性があるので、飲みすぎには注意しましょう。

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はちみつ生姜湯

生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールといった辛味成分には、血行促進作用があり、飲むと体がポカポカ温まるのを感じられます。はちみつを加えることで飲みやすくなるだけでなく、はちみつの持つ疲労回復効果や鎮静作用も一緒に得ることができます。生理痛が特に辛い日や、手足の冷えを感じる夜などに試してみてください。
作り方は、生姜を薄切りやすりおろしでお湯に入れ、好みではちみつを加えるだけとお手軽で、生姜を薄切りにして煮出すと、より成分を効果的に摂取できます。生理前から飲み始めると、冷えにくい体づくりにもつながります。気持ちまでほっとする温かさで、つらい日のお供におすすめです。

ほか生理痛に効く栄養素

生理痛を和らげるためには、摂取する栄養素にも注目しましょう。痛みや不調の原因に働きかける成分を意識して摂ることで、生理期間を快適に過ごしやすくなります。

これらの栄養素は、生理の1週間ほど前から意識して摂取すると、より効果を実感しやすいとされています。特に生理中は経血によって鉄分が失われやすくなるため、鉄分は積極的に摂るように心がけましょう。鉄分が十分にあってヘモグロビンがしっかり作られていると、体内の隅々まで酸素が効率よく運ばれるため、貧血になりにくくなります。

普段の飲み物や食事に少し取り入れるなど、自身に無理なく続けられる方法を見つけてみてくださいね。

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生理痛はそもそもなぜ起こるのか？

生理痛が起こる主な理由は、子宮内膜を排出する際に分泌される「プロスタグランジン」という物質の影響です。この物質が多く出ると子宮の収縮が強くなり、痛みが増しやすくなります。
ここでは、生理痛が起こるメカニズムを見ていきましょう。

よくある症状

生理痛でもっとも多い症状が、下腹部の痛みです。鈍い痛みから締めつけられるような痛み、けいれんのような強い痛みまで、人によって感じ方はさまざま。生理の始まる少し前から痛みが出て、生理初日〜2日目にピークを迎えることが多いのも特徴です。
生理痛の主な原因は、子宮内膜から分泌されるプロスタグランジンという物質です。このプロスタグランジンは子宮を強く収縮させる働きがありますが、過剰に分泌されると収縮が強くなりすぎてしまい、下腹部の「キリキリ」「ズキズキ」とした痛みや、腰の重い痛みを引き起こします。

また、プロスタグランジンには血管を収縮させる働きもあるため、血行が悪くなり、手足が冷えやすくなることもあります。

下腹部や腰回り以外の症状

生理痛は下腹部や腰の痛みだけでなく、全身にさまざまな不調をもたらすことがあります。これは、痛みの原因となる「プロスタグランジン」が血流に乗って全身に作用するためです。そのため、頭痛・めまい・吐き気・嘔吐・倦怠感といった症状が出ることも珍しくありません。
また、プロスタグランジンが腸の動きを活発にすることで、下痢やお腹の不調が起こりやすくなることもあります。さらに、生理前後はホルモンバランスが大きく変動するため、イライラ、情緒不安定、強い疲労感、手足の冷えなどの自律神経の乱れによる症状が現れることもあります。

生理痛を和らげる3つの食習慣

毎月起こる生理痛を少しでも和らげる方法はあるのでしょうか。日頃の食事を見直すだけでも、生理痛の軽減につながるといわれています。
ここでは、生理痛を和らげたいときに意識したい、3つのキーワードを紹介します。

バランス

食生活のバランスは、ホルモンバランスの安定に繋がる大切なポイントです。たんぱく質や炭水化物、脂質、野菜、果物をバランスよく摂取することで、からだのホルモンバランスも整えることができます。
インスタント食品や加工食品、炭水化物、甘いスイーツだけに偏った食事はバランスが悪く、注意が必要です。生理前は意識して野菜を多めにとり、加工が少なめの素材に近い食品を選ぶことをおすすめします。

朝ごはん

朝ごはんは、1日のスタートをからだに知らせてくれる目覚まし時計のような役割を持っています。朝ごはんに炭水化物やたんぱく質などを摂取することで、からだが体温を上げようとしたり、体内のリズムを整えたりしてくれます。一方で朝ごはんを抜くと、1日の活動エネルギー源となる栄養素が不足し、寝ている間に下がった体温が上がりにくくなります。実際に、朝ご飯を抜く女性では生理痛が強い割合が高いことが研究から報告されています。

常温や温かいものを選ぶ

食べ物や飲み物は常温、または温かいものを選ぶようにしましょう。これは、体の内側からくる冷えを防ぎ、生理中の不調をさらに重くしないための対策です。暑い夏場などは、ついつい冷たいものを口にしたくなりますが、冷たいものばかりを摂り続けると、体の内側から冷えが進んでしまいます。内臓の冷えは、生理痛そのものを直接引き起こすわけではありませんが、お腹の冷えによって腹痛や下痢などの便のゆるみといった症状が重なり、生理期間のつらさがさらに増してしまう可能性があるのです。飲み物や食べ物を選ぶときは、意識的に温かいものを選び、体の負担を減らしていきましょう。

体の冷えは生理中のつらさを重くする要因に

からだの冷えは、生理中の体のつらさを悪化させる原因のひとつです。体が冷えると血管が収縮し、血行が悪くなります。子宮周辺の血行が悪くなると、痛みの原因物質であるプロスタグランジンの排出が滞りやすくなったり、お腹の冷えによって、生理痛に加えて腹痛や下痢といった消化器系の不調も同時に引き起こされたりする可能性があります。体を温める工夫を積極的に取り入れて、血行を改善し、生理期間の体の負担を減らしていきましょう。
ここでは、生理中に取り入れたい栄養素や、おすすめのメニューを紹介します。

冷え防止！からだを温めるメニュー

生理痛がつらいときには、積極的に体を温める食材を使ったメニューを選びましょう。からだを温める効果があるとされる匂いや辛みの成分が含まれる生姜やタマネギを使ったメニューを紹介します。

・酸辣湯（サンラータン）
豆板醤と生姜を使った酸辣湯は、からだを温めることができます。血行促進の効果を持つキクラゲを加えて、より高い効果を得ましょう。
キクラゲは水につけて戻しておき、タケノコとにんじん、しいたけ、細切りにした長ネギをチキンスープベースの鍋に入れて中火にかけます。野菜が柔らかくなったタイミングで溶き卵を入れ、すぐに火を止めれば完成です。

・生姜の炊き込みご飯
生姜が冷え防止に良いのはわかっていても、どうしても食べにくいという方もいると思います。そんな方におすすめなのが生姜の炊き込みご飯。生姜を千切りにしてご飯と一緒に炊いて主食として食べれば、無理なく加熱した生姜を摂取することができます。

・すりおろしタマネギドレッシング
タマネギの細胞壁に含まれるにおい成分「アリシン」は、血行を促進しからだを温める効果が期待されています。アリシンは加熱に弱い水溶性の成分なので、すりおろして溶けた成分も一緒に摂れるドレッシングがおすすめです。

栄養成分をより効果的に摂取できるメニュー

生理痛の緩和には、食材選びだけでなく栄養を吸収しやすい調理法も大切です。ここでは、注目の栄養素ごとにおすすめメニューをご紹介します。

①ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用によって炎症をおさえ、生理不順や生理中のストレスなどを改善させる効果が期待できます。

・アボカドとカボチャとアーモンドのサラダ
アボカド、カボチャ、アーモンドは、血行を促進する働きを持つビタミンEがたっぷり。
ビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収しやすくなります。カボチャはやわらかくなるまで火を通し、マヨネーズなどで和えて食べましょう。

・サバ缶とドライトマトとごぼうのソテー
ドライトマトやサバ缶にはビタミンEが多く含まれています。
ドライトマトはぬるま湯に浸して戻し、5mm幅に切り、ごぼうは酢水にさらしてから水気をきります。
フライパンにオリーブオイルを引き、ごぼうを炒め、しんなりとしてきたらドライトマトとサバを合わせ、サバの缶汁、しょうゆを加えて汁気がほぼなくなるまで炒めたら完成です。

②マグネシウム
子宮の収縮により生理痛が起きますが、マグネシウムには筋肉の収縮をやわらげる効果があります。生理前には意識してマグネシウムを多く摂取しましょう。

・切り干し大根とツナ昆布の和え物
切り干し大根と海藻にはマグネシウムが多く含まれているので、両方の食材を同時に摂れるこのメニューはおすすめです。
切り干し大根はザルに入れ、流水でよくもみ洗いをしましょう。
水気を絞らずに10分ほどおき、その間にきゅうりを千切りにしておきます。
ボウルに塩昆布、ツナ、ごま油、鶏ガラスープの素、レモン汁、粗挽き黒胡椒少々を入れ、よく混ぜ合わせたら完成です。

・ほうれん草とナッツのサラダ
サラダ用のほうれん草をざく切りにし、お好みのナッツ（ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなど）を刻んで好みのドレッシングで和えるだけで完成するお手軽な料理です。
ほうれん草とナッツで、たくさんマグネシウムを摂取できます。

③ビタミンB6
ビタミンB6は、マグネシウムと同様に子宮を緩める働きが期待できます。またビタミンB6は、感情をコントロールする神経伝達物質をつくるのに必要なビタミンであるため、心の不調をはじめ、PMSの諸症状全般を緩和する効果も期待できます。

・チキンのガーリックソテー
鶏肉にはビタミンB6が多く含まれています。
にんにくとオリーブオイルを入れたフライパンで、鶏もも肉の皮がパリパリになるまで焼きます。塩・胡椒やガーリックパウダーで味を調えれば、チキンのガーリックソテーの出来上がりです。

・和食（玄米＋さつまいもの味噌汁＋納豆＋魚＋ほうれん草のおひたし）
この一食で、マグネシウムとビタミンB6を満遍なく摂取することができます。
魚は、ビタミンB6を多く含むまぐろ、かつお、鮭、さんまがおすすめです。
玄米、さつまいも、納豆、ほうれん草にはマグネシウムが多く含まれています。

生理痛の時に控えるべき飲み物や食べ物

生理痛を和らげるためには、「何を食べるか」と同じくらい「何を控えるか」も大切です。体を冷やす食べ物や、血管を収縮させる飲み物は痛みを強める可能性があります。
ここでは、生理中に避けたい食べ物・飲み物と、その理由を見ていきましょう。

カフェインを含むもの

コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物は生理期間中にはできるだけ控えましょう。カフェインには血管を収縮させる作用があるため、飲むことで体の血流が悪くなり、生理痛を悪化させてしまう可能性があります。
また、利尿作用もあるため、体が冷えやすくなる原因にもなります。コーヒーの代わりに、体を温める効果のあるハーブティーやココアなどに置き換えてみましょう。

アルコール飲料

アルコールは、一時的に体を温めるように感じますが、血管を拡張させた後に体温を下げてしまう作用があるため、結果的に体を冷やしてしまいます。
また、アルコールを分解する際に肝臓に負担がかかるため、生理期間中のデリケートな体には大きな負担となります。さらに、酔いが回ることで痛みに鈍感になり、鎮痛剤との併用リスクもあるため、生理中はできるだけ控えるようにしましょう。

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生理痛がひどい場合は早めに低用量ピルで改善しよう

日常生活に支障が出るほど生理痛がひどい場合は、低用量ピルを取り入れてみるのもおすすめです。
飲み物や食事の工夫、市販の痛み止めを試してもなお、日常生活に支障が出るほど生理痛がひどい場合は、我慢せずに医師に相談してみましょう。
低用量ピルは、単なる経口避妊薬としての役割だけでなく、生理痛の軽減や生理不順の改善に役立ちます。特に、子宮内膜症や子宮腺筋症など、重度の生理痛の原因となる疾患がある場合にも、症状の改善に有効であることがわかっています。
また、月経不順やPMS（月経前症候群）、ニキビなどの肌荒れといった生理に関する多くの悩みを同時に改善することが期待できます。
ただし、服用には必ず医師の診察と処方が必要です。副作用や注意点についてきちんと相談し、自身の体と向き合いながら、一番合う治療法を見つけてくださいね。

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まとめ

生理痛があることで、毎月憂鬱な気分になってしまう方は少なくないと思います。
この記事では、少しでも生理痛を緩和するための対策として、おすすめの飲み物や食べ物を紹介しました。
ただし、いくら生理痛緩和に良いとされる食材でも、特定のものを摂りすぎることには注意が必要です。大切なのは、特定の栄養素だけに頼るのではなく、全体のバランスが良い食事を心がけることです。こうした工夫を取り入れて、辛い生理期間を少しでも楽に過ごせるように試してみてくださいね。

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