生理痛を緩和するおすすめのヨガポーズ7選

生理痛がつらいとき、「少しでも痛みを和らげたい」「薬以外の方法も試したい」という方もいるでしょう。そんな方におすすめなのがヨガです。骨盤まわりの血流促進やリラックス効果によって、不快感の軽減が期待できます。

この記事では、生理中でも取り入れやすいおすすめのヨガポーズ7選を紹介します。あわせて、ヨガで生理痛が緩和される理由や、実践時のポイントも解説するので、ぜひ参考にしてください。

ヨガで生理痛が緩和される理由

ヨガは生理痛のケアに良いとされている秘密は「血のめぐりの改善」と「深い呼吸」にあります 。
生理中は子宮の収縮によって骨盤まわりの血流が滞りがちになり、冷えや痛みを引き起こします。そこでヨガの出番。骨盤や股関節を優しく動かすことで緊張した筋肉がほぐれ、血流がスムーズになります。

さらに、ヨガ特有のゆったりとした深い呼吸には心身をリラックスさせるお休み効果も。自律神経のバランスが整うので、生理中のイライラやモヤモヤとして不快感が和らぎます。体だけでなく心もホッと落ち着けられることが、ヨガの大きな魅力です。

生理中におすすめのヨガポーズ

生理中でもヨガをして大丈夫です 。ただ、生理痛がつらいときは無理をせず、お休みすることが何よりも大切です。
ここでは、「少しなら動けそう」「体をリフレッシュさせたいな」という日にぴったりの、生理中でも安心して試せるポーズを紹介します。体調に合わせて、心地良いと感じる範囲で試してみてください。

チャイルドポーズ

正座の姿勢から両膝を少し開き、息を吐きながら上半身を前にパタッと倒します 。両腕は前に優しく伸ばすか、体の横に置いておきましょう。おでこを床につけ、全身の力を抜いてゆったりと呼吸を繰り返します。

合せきのポーズ（バッタコナーサナ）

床に座って両方の足の裏をピタッと合わせ、お山を作るように両膝を外側に開きます 。両手で足先を優しく包むように持ち、背筋をすっと上に伸ばしましょう。余裕があれば、息を吐きながら心地よいところまで上半身を前に倒します。

コブラのポーズ

うつ伏せになり、脚を腰幅くらいに開いて足の甲を床に寝かせます 。両手を胸の真横の床につけ、脇をしっかりと締めましょう。息を吸いながら、おへそを床につけたまま、手のひらで優しく床を押して上半身をゆっくりと起こしていきます。

頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）

両脚を前に伸ばして座り、右膝を曲げて足の裏を左太ももの内側につけます 。背筋を軽く伸ばして骨盤を正面に向けたら、息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒しましょう。

無理に頭を膝につけようとせず、伸ばした脚の心地よい伸びを感じながら、呼吸を続けることがポイントです。

キャット＆カウのポーズ

肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるように四つんばいになります 。息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸め、次に息を吸いながら、尾骨を天井に向けるように優しく背中を反らせます。この丸める・反らせる動きを呼吸に合わせて交互に繰り返しましょう。

ガス抜きのポーズ

仰向けに寝転がり、両膝を胸の前で優しく抱え込みます。肩や頭は床につけてリラックスさせましょう 。息を吐くときには膝を優しくお腹に引き寄せ、吸うときは少し緩めるようにして、お腹のふくらみを感じながら深呼吸を繰り返します。

らくだのポーズ

床に膝立ちになり、脚を腰幅に開いて足の甲を床につけます 。両手を腰の後ろ（骨盤のあたり）に添え、息を吸いながら胸を天井に引き上げるようにして、上半身を心地よく後ろへ反らせていきます。余裕があれば、両手でそれぞれのかかとを掴んでキープしましょう。

生理痛とヨガに関するよくある質問

ここでは、生理痛とヨガに関するよくある質問にお答えします。ぜひ参考にしてみてください。

生理中にヨガをするとき、ナプキンの漏れ対策はどうすればいい？

最近は、スポーツ専用に開発されたズレに強いナプキンや、体につけるタイプでウエアのラインに響かない生理用品も販売されています 。ヨガ特有の「脚を開く」「体をひねる」といった大きな動きでもヨレにくいアイテムを選ぶと、よりポーズに集中できます。

寝ながらできる生理痛緩和ヨガはある？

ガス抜きのポーズや腰をやさしくひねるストレッチがおすすめです 。
ガス抜きのポーズは、仰向けで膝を抱えるだけでお腹や腰まわりの緊張をほぐせます。また、脚を左右どちらかに倒して腰をやさしくひねるストレッチは、背中や腰のこわばりを和らげ、深い呼吸でリラックスしやすくなります。体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

ヨガを続けると生理痛は改善する？

ヨガには血流を促し、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます 。また、姿勢改善や骨盤まわりの柔軟性向上によって、体への負担を軽減できることもあります。効果には個人差がありますが、継続することで「生理痛が軽くなった」「以前ほど気にならなくなった」と感じる方もいます。

まとめ

生理痛がつらいときは無理をする必要はありませんが、軽いヨガを取り入れることで血流が促され、下腹部や腰の不快感が和らぐことがあります 。コブラのポーズやチャイルドポーズなど、自分が心地良いと感じるポーズを選び、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

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