生理中の腰痛を緩和する具体的な対策方法4選【医師監修】

生理

更新日：2024.10.02

生理中にはお腹の痛み以外でもさまざまな不快な症状が起こりますが、その中でも腰痛は悩まされる人が多い症状の一つです。しかし、腰痛は自分で改善することも可能です。この記事では生理にともなって腰痛が起こる原因について解説し、腰痛を緩和させる具体的な方法を6つ解説していきます。

生理中に腰が痛くなる原因

生理中には、生理痛以外にも心身に不調をきたすケースがあります。
むくみによる筋肉痛のような痛み、頭痛や吐き気、それ以外にもさまざまな症状を引き起こしますが、その中でも腰痛は特に起こりやすい症状の一つです。
生理痛はプロスタグランジンというホルモンの作用によって、子宮が収縮することで起こります。
プロスタグランジンは経血を排出するために必要な物質であるものの、過剰に分泌されることで、強い収縮が起こり痛みを感じやすくなります。
生理痛を感じる神経は背骨の下部にある「仙骨」という骨を通っており、お腹周りの収縮の影響を受けることで仙骨を中心に腰痛が起こりやすくなります。
また生理中はお腹周りの血流が悪くなるため、近い部位である腰の周辺に痛みを覚えるケースもあります。
加えて血流が悪いと、プロスタグランジンが排出されず、体内に滞ったままになり生理痛や腰痛を悪化させます。

腰痛の悪化を抑制する方法4選

リラックスする時間を設ける

血流の悪化は、自律神経が乱れることで促進されます。
また自律神経は、普段の生活を送る中で自然と乱れるものです。
そのため定期的に整える必要があり、その方法の一つはリラックスできる時間を設けることです。
リラックスできると、血管が拡張して血流が良くなり、痛みが緩和して、体と心の過剰な反応を抑えることにつながります。
趣味に時間を使ったり、家族と過ごしたりすることも効果的ですが、ヨガで行う瞑想や有酸素運動もリラックスするために有効な方法です。

マッサージでセルフケアをする

生理中はプロスタグランジンの働きで筋肉が緊張しやすく、血液の流れが滞って心臓に戻りにくくなることで、下半身を中心にむくみが発生します。
むくみが発生すると筋肉痛のような痛みを腰の周辺に感じ、これが腰痛の原因となるケースもあります。
むくみを解消するためには、体の血行を促進させる必要があり、マッサージが効果的です。
ふくらはぎや大臀筋のまわりはむくみやすいポイントのため、手で優しくもみほぐして筋肉の緊張をほぐすことも効果的です。

鎮痛剤を服用する

薬局などで販売されている市販の鎮痛剤には、プロスタグランジンの産生を阻害する成分が含まれており、服用することで生理痛や腰痛を緩和させることができます。
またアルミノプロフェンを含む鎮痛剤は、関節の痛みに特に有効です。
市販薬のメリットは薬局で手軽に購入できることです。痛みが気になったときに、すぐに服用できます。ただしアルミノプロフェンを含む市販薬は少ないため、ない場合は他の鎮痛剤で代用します。

★鎮痛剤の飲み方のポイント
痛みを緩和してくれる鎮痛剤ですが、飲み方を工夫することで、より効果が期待できます。
生理中の腰痛や生理痛の原因となるのがプロスタグランジンというホルモンの分泌によるものなため、痛みを抑えるには、まずはプロスタグランジンの分泌を抑える必要があります。
ポイントとして、少しでも痛みを感じた段階で、なるべく早めに鎮痛剤を服用しておくことで、痛みを抑えられ悪化せずに済みます。

生理の度に鎮痛剤を飲むと効かなくなる？
よく生理の度に鎮痛剤を飲むと効かなくなってしまうという噂がありますが、実際には生理の度に鎮痛剤を飲んでも問題ありません。
個人差はあるものの1週間程度、鎮痛剤を服用したところで体が慣れてしまうということはないため我慢せずに鎮痛剤に頼るようにしましょう。

体を温める

生理中に感じる腰痛などの不快感は、体を温めると緩和されることもあります。
生理中は体温が下がって血行不良になり、手足が冷えやすい状態にあります。
厚手の靴下などを履いて手足を冷やさないようにし、1日の終わりにはお風呂にゆっくりつかって体を温める習慣を身につけましょう。
また体が温まるツボを刺激したり、生姜湯やハーブティーを飲んで体を温めたりする方法もあります。

ホルモンバランスを正常化する

ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れ、血流が滞って生理痛や腰痛が重くなる可能性があります。
ホルモンバランスを正常に保つには、ストレスをためない生活習慣や規則正しい睡眠、バランスの取れた食事や適度な運動習慣が大切です。
また、低用量ピルを服用して体内のホルモンバランスを調整する方法もあります。
ホルモンバランスが整うことで、生理にともなう不快感を軽減できます。

骨盤を安定させる

骨盤を安定させることも腰痛の緩和に繋がるとされています。
骨盤周りのストレッチや、骨盤ベルトやサポーターなどを使用することがおすすめです。
生活の中で無理のない範囲で習慣化するとよいでしょう。
ただし、骨盤ベルトやサポーターなどのグッズを使用して腰痛が悪化してしまった場合には使用を中止するようにしてください。

軽い運動を取り入れる

腰痛は血行が悪くなることで痛みが悪化してしまいます。そのため、生理中は安静にしていることが好ましいと思われがちですが軽めの運動を取り入れて血行を良くすることもひとつの手段です。
特に有酸素運動が効果的なため、生理中に取り入れやすいのは散歩やストレッチ、ヨガなどが挙げられます。
散歩は一番簡単に始められ、気分転換に近所を歩くだけでも心と体がリフレッシュされるのでおすすめです。

生理中の腰痛改善には血流やホルモンバランスを整えよう

生理にともなう腰痛の原因について解説してきました。
生理はプロスタグランジンというホルモンが子宮を収縮させ、経血を体外に排出することで起こります。
しかしプロスタグランジンが分泌されすぎると収縮が強くなり、痛みを感じるケースがあります。
また腰にある仙骨の周りには神経が集中しており、プロスタグランジンによる臓器の収縮で痛みを感じることがあり、これが生理中に起こる腰痛の原因の一つです。
生理痛や腰痛を緩和させるためには、収縮を起こしているプロスタグランジンの産生を抑制したり、血流をスムーズにしたりするのが効果的です。
生活にマッサージを取り入れ、体を温める習慣を身につけたり、体内のホルモンバランスを整えることが、生理痛と腰痛の改善につながります。

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監修者

産婦人科専門医、がん治療認定医、mederiドクター

mederiドクター

産婦人科専門医、がん治療認定医女性のヘルスケアアドバイザー（女性医学会認定）、F U S E certificated personnel（米国内視鏡外科学会認定）、JOHBOC研修終了（日本遺伝性乳癌卵巣癌総合診療制度機構）大学病院に入局し高度周産期センター、婦人科腫瘍専門施設で研修・修練後、総合病院で良性疾患の腹腔鏡手術や、不妊治療、女性内分泌・更年期障害など幅広く女性診療を行う。米国への留学を経て、現在はmederiドクターとして、メデリピルのオンライン診療や体調相談を担当している現役産婦人科医。