生理前・生理中に眠くなる原因

生理中に感じる眠気は、女性ホルモンの変化に大きく関係しています。具体的な原因を見ていきましょう。

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アロプレグナノロンの発生

生理中の眠気の原因には、「アロプレグナノロン」というホルモンの関与があります。女性ホルモンには「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2種類があり、プロゲステロンは排卵後から生理開始まで分泌量が増加します。

このプロゲステロンが分解する過程でアロプレグナノロンが生成されます。アロプレグナノロンは鎮静効果を持ち、身体をリラックスさせる作用があるため、眠気を誘発する要因となると考えられています。

基礎体温の上昇

質の高い睡眠には、体温の変動が大きく関わっています。日中は活動のために体温が上がり、就寝時には下がることで眠気が生まれます。

しかし、排卵後から生理が始まるまでに分泌量が増加する「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の影響で、体温が0.3～0.6度ほど上昇します。つまり、この期間では体温の変動が少なくなり、寝つきが悪さや、眠りの質の低下が起こり、昼間に眠気を感じたりすることが考えられます。

セロトニンの低下

女性ホルモンの急激な変化は、幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」にも影響を与えます。セロトニンは、精神を安定させる他に、質の良い眠りを促すホルモン「メラトニン」の元となります。

生理中、ホルモンの変動がセロトニンの合成を妨げ、セロトニンの分泌量を低下させると考えられています。そのため、不安やイライラの感情を増幅させ、睡眠の質を低下させることから、日中に強い眠気を感じさせる要因と考えられています。

自律神経の乱れ

自律神経の乱れも生理中の眠気に関係していると考えられます。

活動時に優位になる交感神経と休息時に優位になる副交感神経がバランスよく切り替わりながら働いている自律神経ですが、副交感神経を優位にするエストロゲンの分泌が低下することにより、切り替えがうまくいかなくなることがあります。そうすると、交感神経が優位なまま、心身が休まらずに活動的な状態が続いてしまい、結果寝つきが悪くなるといったことが起こると考えられています。

GABAの減少

「GABA」とはアミノ酸の一種で、交感神経の働きを抑制し、緊張やストレスを和らげる効果を持ちます。

高温期に増加したプロゲステロンは生理の5日前ぐらいのタイミングで減少に転じます。そのときにGABAも一緒に減少してしまうため、脳の緊張やストレスを和らげる効果も弱くなってしまうので、寝つきの悪さや睡眠の質低下を招いてしまいます。

生理前・生理中に眠くならないようにする対策

最後に、日常生活でできる生理前・生理中の眠気を軽減するための予防法をいくつか紹介していきます。毎日の生活に取り入れていきながら、眠気を抑えていきましょう。

ピルの活用

”ピル”は、女性ホルモンの安定化により、生理前の不快な症状や眠気を抑えるために活用されている方も増えています。

海外ではニキビの治療薬としても使用されていたり、長期の服用によって子宮体がんや卵巣がんの予防にも効果があることも確認されています。

ピルを活用することで、生理中の眠気や不調を軽減し、快適な生活を送る手助けとなるでしょう。

睡眠時間の確保

生理中は十分な睡眠時間を確保することが重要です。規則的な睡眠スケジュールを保ち、十分な休息を取ることで、生理中の眠気を軽減できます。

眠気を感じやすくなったら、意識的に早めにベッドに入り、まとまった睡眠時間を確保するようにしましょう。一般的には7時間から9時間程度といわれていますが、人それぞれ違いがありますので、自分に適した時間も把握しておきましょう。

睡眠時間・質の確保

眠気を感じやすい生理前は、意識的にまとまった睡眠時間を確保するようにしましょう。人それぞれ違いはありますが、一般的に適正な睡眠時間は7時間から9時間といわれていま
す。時間の確保とともに、質の向上も大切なポイントです。寝る前のスマホやタブレットの使用、アルコールやカフェインなどアルコールやカフェインなどの過剰摂取は避けましょう。

睡眠の質向上

睡眠時間とともに、睡眠の質を向上させることも大事なポイントです。就寝前にリラックスする習慣を作り、快適な寝室環境を整えることが大切になります。
暗い場所と適度な温度、静かな環境が良質な睡眠を促進します。また、寝る前のスマホやタブレットの使用、アルコールやカフェインなど刺激的な飲食物の過剰摂取を避けることも重要です。

また、食事は眠る2～3時間前までには済ませるようにしましょう。

朝日を浴びる

朝の光を浴びることでメラトニンの分泌が促され、体内時計をリセットして目覚めをサポートしてくれます。朝カーテンを開けて部屋に明るさを取り入れたり、外に出て短時間の散歩をするだけでも効果的です。

朝日を浴びる習慣を取り入れて、目覚めの良い生理周期を過ごしましょう。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

人は体温が下がることで眠気を引き起こすため、就寝約1時間〜2時間前に少しぬるめの湯舟（38～40度程度）に20～30分ほどゆっくりつかりましょう。

これにより、お風呂の温かさによる体温の上昇が就寝直前の体温の下降と重なって、自然な眠気ですんなり睡眠に入ることができます。

ランチメニューを工夫する

ランチ後というのは特に強い眠気を感じやすいときです。
ランチメニューを工夫することで、眠気をやわらげることが期待できます。
炭水化物や揚げ物などの脂質が多い食べ物は血糖値を上昇させるため、眠気を引き起こしやすいといえます。おにぎりやホットスナックではなく、さまざまな栄養がとれる定食を選ぶとよいでしょう。特に低GI値の食品を選ぶと効果的です。以下の食品を取り入れてみましょう。

・大豆食品
・さつまいも
・蕎麦
・きのこ類

生理前・生理中に眠くなってしまったときの対処法

生理中の眠気は、女性ホルモンに起因することがほとんどで、抑えることはなかなか難しいことがお分かりいただけたと思います。ですが、日中の活動に支障をきたすほどの眠気はどうにかしたいものです。ここでは、そんなとき簡単にできる対処法についていくつか紹介していきます。

市販薬を使用する

仕事や大事な予定がある場合は市販薬を使うことで眠気を対処することもできます。

・加味逍遙散
漢方薬のひとつで、眠気が気になり始めたときに服用します。
眠りのリズムを整えて、日中に眠くなることを防ぐ作用があります。
継続して服用することで、ホルモンバランスが整い、眠気を抑えることができます。
ほかにも、疲れやすかったり、イライラしやすい方にも効果的な漢方薬です。

・桂枝茯苓丸
こちらも漢方薬のひとつで、女性ならではの悩みに効果的といわれています。
血流を良くして生理トラブルや、女性ホルモンの変化による症状に効果を発揮します。
また、のぼせや冷えを感じる方におすすめな漢方薬です。

上記のほか、チェストベリーというハーブのサプリメントも効果的とされていますが、低用量ピルを服用している方はピルの効果を弱めてしまう可能性があるため、併用を控えるようにしてください。

仮眠をとる

突然の眠気に襲われどうしょうもないときは、仮眠を取ることをおすすめします。15〜30分の短い仮眠は、リフレッシュ感をもたらし、眠気を軽減します。

ただ、30分を超える長い睡眠は深い眠りに入ってしまうため、目覚めが悪くなるなどの悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。

また、夜間の睡眠に影響を及ぼさないよう配慮することも重要です。16時以降の睡眠は避け、正午から14時ぐらいの間で取るようにしましょう。

ストレッチなどの軽い運動をする

生理中の耐えられない眠気には、軽い運動が効果的です。ストレッチやウォーキングなどの軽い運動は、血流を促進し体を覚醒させます。

筋肉を動かすことで新鮮な酸素が体に行き渡り、眠気を軽減するのに役立ちます。ただし、無理な運動は逆効果ですので、適度な強度と時間に留意しましょう。

コーヒーや紅茶を飲む

突然の眠気に悩まされたら、コーヒーや紅茶を摂ることで一時的な活力回復に役立ちます。カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒感を高める作用があります。

ただし、過剰な摂取は不安や動悸を引き起こ可能性や、PMSの症状悪化にも繋がることがあるため、適量を守ることが大切です。

また、仮眠をとる際には、眠る前にホットコーヒーを飲むことで、胃が温まり寝つきが良くなったり、カフェイン効果により短時間ですっきり目覚めることができます。

深呼吸する

ゆっくりと深呼吸をすることで、酸素を体内に取り込み、リラックス効果をもたらしてくれます。また、深呼吸は交感神経と副交感神経のバランスも整えてくれるので、ストレスを軽減する助けにもなります。

アロマやハーブで気分転換

アロマやハーブを活用して気分転換することもおすすめです。ラベンダーやカモミールのアロマオイルを使ったり、ハーブティーを飲んだりすることで、リラックス効果が期待できます。これらの香りは神経を落ち着かせ、気持ちをリフレッシュしてくれます。

生理前・生理中の眠気に関してよくある質問

生理前は何日から眠くなる?

個人差はありますが、生理予定日の1～2週間前を目安に眠気がでてくるとされています。
一般的に排卵後の黄体期に入るとプロゲステロンというホルモンの分泌量が増加するため、眠気を引き起こすといわれています。

生理前はどのくらい寝るべき?

理想的な睡眠時間は、生理前に限らず7時間～9時間といわれていますが、仕事やさまざまな事情で必ずしも確保できない方もいるのではないでしょうか。
その場合には、質の高い睡眠をとることを意識するとよいでしょう。
食事や入浴は就寝時間の2〜3時間前には済ませ、就寝前にはスマホやパソコンのライトをなるべく浴びないよう使用を控えたり、明るさを調整するようにしてください。
また、カフェインを控えたり、アルコールを摂りすぎないこともおすすめです。

生理前・生理中の眠気にはピルを上手に活用しよう

ここまで、生理前、生理中に襲われる眠気について見てきました。ただでさえ肉体的にも精神的にも色々とつらい症状がでやすいこの時期、とくに眠気は、集中力ややる気を削いで日常生活に大きな影響を与えます。

生理前・生理中の眠気の多くは、ホルモンの変動によって引き起こされると言われています。ピルには、女性ホルモンが含まれていて、服用することで女性ホルモンの量をコントロールし、ゆらぎを落ち着かせる効果があります。眠気だけではなく生理前・生理中のさまざまな不快な症状緩和に繋がりますので、ぜひ活用してください。

もし、今回紹介したような対策を講じても、日中の眠気、また生理周期によらない症状の増悪がある場合は、ナルコレプシーや不眠症などの睡眠障害などの可能性もありますので、その際は、病院を受診するようにしましょう。

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