生理前の筋肉痛のような痛みを軽減したい!原因と改善・予防法をチェック

生理
更新日:2024.02.16

生理前の筋肉痛のような痛みを軽減したい!原因と改善・予防法をチェック

生理前に人によっては筋肉痛のような痛みを感じることがあります。強い痛みではないものの、理由がわからないのはなんとなく不安になるものです。この記事では、生理前に起こる筋肉痛のような痛みの原因について解説し、改善方法や予防方法を紹介します。

生理前に筋肉痛のような痛みが出るのはどうして?

生理前に太ももの筋肉が張ったり、筋肉痛や関節痛が出たりすることがあります。激しい痛みではなく、生理が始まると次第に緩和されていくため、あまり気にしてはいないものの、痛みの原因がわからないのは不安という人も多いでしょう。

PMSとは

生理前に筋肉痛のような痛みが起こるのは「月経前症候群」、いわゆる「PMS」の症状のひとつだとされています。
PMSとはPremenstrual Syndromeの略語で、生理前に体や心に不調をきたすことを意味します。
PMSになるとイライラや吐き気、めまいや頭痛、眠気、集中力の低下、倦怠感などさまざまな症状が起こり、筋肉痛のような痛みも現れます。
症状には個人差があり、ほとんどの女性が多かれ少なかれ生理前の不調を感じています。そして20人に1人くらいの割合で、日常生活に影響が出るほどつらい症状を抱えることがわかっています。
PMSの原因は明確にはわかっていないものの、生理周期の中で起こるホルモンバランスの急激な変化が原因のひとつだといわれています。

生理前に筋肉痛のような痛みが出たら…

PMSの症状のひとつとして、生理前に筋肉痛のような痛みが現れることがあります。本来、筋肉痛は筋肉を酷使することで筋肉が傷つき痛みが生じます。しかしPMSの症状として起こる筋肉痛のような痛みは、全く違う原因があります。
そのため、通常の筋肉痛とは対処方法が異なります。

原因

PMSで起こる筋肉痛のような痛みの原因は、ホルモンの変化による筋肉の緊張やむくみによって起こります。
生理前はホルモンバランスの変化により筋肉が過緊張し、普段と比べて靭帯や筋肉に余分な負担がかかることもあります。
同時にホルモンの働きにより体が水分をため込みやすくなり、水分が筋肉や関節にたまるとむくみが起こります。
また生理前のメンタルの不調やストレスによって痛みに敏感になることもあり、普段であればあまり気にならない痛みでも強く感じることがあります。

対処法

日常生活に影響が出るほど痛みがひどい場合は、鎮痛剤を使って痛みを和らげることもひとつの手段です。
日々の生活の中で改善したい人は、筋肉の緊張を和らげむくみを取ることも効果的です。
ぬるめの入浴や温かいシャワーを浴びると筋肉がリラックスし、痛みが軽減します。また自分で痛みのある部分、特に腰周りやむくみやすい下半身をマッサージしてみるのもおすすめです。アロマオイルなどを利用すると、リラックス効果もアップします。
また、体の歪みが筋肉に負担をかけていることも考えられます。整体やプロによるマッサージを受け、体の歪みを調整することで改善するケースもあります。

予防法

痛みが起こる前に予防したい人は、日頃の生活習慣に注意してみましょう。
まずむくみを予防するためには、塩分の摂取量を抑える必要があります。
私たちの体は、体内の塩分濃度を一定に調整する働きを持っています。塩辛いものを食べすぎると、増えすぎた塩分を薄めるために体が水分をため込みやすくなり、むくみの原因となります。
さらにウォーキングなど軽い運動やストレッチを行うことで筋肉の緊張を和らげ、血行を促進してむくみを解消することができます。
またカフェインには利尿作用があり、むくみの解消に良いとされています。しかし摂取しすぎると、塩分を排出するカリウムまで排出してしまいます。カフェインには交感神経を刺激する働きがあり、イライラやメンタルの不調の原因になることもあるため、生理前は控えることをおすすめします。

生理前の筋肉痛以外の症状

生理前に起こるPMSでは、筋肉痛以外でも体と心にさまざまな問題が起こります。人によってPMSの症状は異なり、いずれかひとつの症状が現れる場合もあれば、複数の症状が同時に起こることもあります。

腰痛

腰痛はPMSの代表的な症状のひとつです。原因はホルモンバランスの変化によって起こる、腰周りの筋肉と血管の収縮による緊張や冷えとされています。

お腹の張り

生理前は黄体ホルモンの働きによって、腸のぜん動運動が抑制されます。そのため、お腹が張るような感覚が生理の数日前から現れやすくなります。早い人だと10日くらい前から症状が現れます。

イライラ

生理前には、黄体ホルモンと卵胞ホルモンが急激に低下します。ホルモンの急変によって感情や気分にも影響が出ることがあり、イライラが生じやすくなります。イライラする以外にも、焦燥感や不安、情緒が安定せずネガティブになりやすい傾向があります。

体重の変化

PMSの症状として、生理前に体重の変化が見られることがあります。生理前には水分をため込みやすくなりむくみが発生するため、体重が増加するのが一般的です。しかし食欲がなくなることで、体重が減少することもあります。

吐き気

生理前に、吐き気が生じることがあります。この吐き気は、子宮を収縮させるホルモンの一種であるプロスタグランジンが生理直前から分泌され始め、内臓に作用することから起こるといわれています。生理期間に入ると次第に治まっていくものの、ひどい場合や慢性的な場合は医師の診療が必要です。

PMSの症状を軽減・予防する方法

PMSの特徴として、生理の10日~3日前くらいから症状が現れ、生理が始まると自然に症状が緩和されていきます。しかし生理前に不調が起こることで、日常生活が制限されてしまうのは避けたいところです。そこでPMSの症状を軽減・予防する方法について紹介します。

有酸素運動

有酸素運動に取り組むことで、PMSの症状を軽減しながら健康的にダイエットもできます。ウォーキングやヨガなどの適度な有酸素運動を取り入れることで、副交感神経を優位にして気分を安定させます。筋肉量が増えることで、腰痛などが改善され血流もよくなります。

アルコールの制限

アルコールは体内の水分バランスを乱し、むくみを引き起こす可能性があります。また、過度なアルコールは交感神経を刺激して、情緒を不安定にする可能性もあり、PMSを悪化させます。生理前は過度なアルコール摂取を控えることで、体調の安定やPMSの症状の軽減が期待できます。

規則正しい生活習慣

栄養のある食事や十分な睡眠、適度な運動で生活のリズムを整えることで、ホルモンバランスが安定し、PMSのイライラや不調を改善できます。睡眠時間が短い、ついインスタント食品で食事を済ませがち、最近運動不足と感じているといった傾向があるなら、ぜひ改善に取り組んでみてください。

ストレス解消

ストレスはPMSの症状を悪化させる要因のひとつで、イライラや心の不安定さの原因となります。
ストレスを軽減するためには、生活にゆとりをもつことが大切です。
余暇をとって好きなことをしたり、リラックスしたりする時間を作りましょう。ヨガやウォーキングなどの軽めの運動も、ストレス軽減の効果があります。

ピルの服用

PMSの主な原因は、ホルモンバランスの乱れによるものとされています。ホルモンバランスを整える効果のある低用量ピルを服用することで、症状の緩和・改善の効果が期待できます。イライラや腰痛などPMS症状が辛い人は、低用量ピルの導入も検討してみましょう。

生理前の筋肉痛のような痛みはPMSのひとつ

筋肉痛のような痛みは、PMSの症状のひとつです。そのほかにもPMSにはさまざまな症状がありますが、それらは継続的に低用量ピルを服用することで緩和できる可能性があります。

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監修者

成城松村クリニック院長
松村 圭子
1995年広島大学医学部卒。広島大学医学部産科婦人科学教室へ入局し、2010年に成城松村クリニックを開院。 『10年後もきれいでいるための美人ホルモン講座』(永岡書店)、『女性ホルモン 美バランスの秘訣』(大泉書店)をはじめとする多くの著書を執筆。

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