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生理は女性にとって健康状態のバロメーターでもあります。
生理の基礎知識や、生理中でも快適に過ごすためのセルフケアをご紹介。
生理痛を和らげるツボ19選：お腹・腰・足・手・耳の位置と押し方
生理
更新日：2026.09.18
毎月やってくる生理痛がつらくて、「今すぐ和らげる方法はないかな…」とお悩みではありませんか？薬が手元にないときや頼りたくないときの選択肢として、おなかや腰、足など全身にあるツボを優しく押すケアが役立つかもしれません。
この記事では、おなか・腰・おしり・足・手・耳と部位ごとに、生理痛のケアに用いられるツボ19か所の位置と押し方を図解つきで紹介します。つらい生理期間を少しでも穏やかに過ごすための参考にしてみてくださいね。
もくじ
生理痛を和らげるツボは全身にある
生理痛のケアに用いられるツボは、おなかや腰だけでなく、足や手、耳にも点在しています 。手が届く範囲で押せるものばかりなので、痛みが気になったときにその場で試してみましょう。まずは、ツボ押しがなぜ生理痛のケアに取り入れられてきたのかについて解説します。
ツボ押しが生理痛の緩和につながる理由
ツボ押しは、中枢神経を通して脳の視床下部を刺激し、血液の流れや自律神経の働きを整えると考えられています。自律神経は生理痛を引き起こすプロスタグランジンという物質の生成に関係しており、正常に働くことでプロスタグランジンの過剰な生成を抑えます。
生理痛の発生原因は、子宮内膜がはがれた際に経血として体外に押し出されるときに、子宮の筋肉が収縮することにあります。これはプロスタグランジンの働きにより起こりますが、プロスタグランジンの生成が過剰になると、生理痛を引き起こすことがあるのです。
また、 ツボを押すことで痛みを和らげる働きをもつエンドルフィンという物質の分泌を促すともいわれており、生理痛の緩和が期待できます 。
ツボは全身に点在しており、それぞれの位置によって効果も異なります。生理痛の種類や原因に合わせて、気になる症状に近い位置を選んで押してみましょう。
ツボ押しの即効性には個人差がある
ツボを押してすぐに痛みが消えるとは限らず、感じ方には個人差があります。また、正確な位置で押さないと効果が得られなかったり、誤ったタイミングで行うと、不要な刺激により体に悪影響を与える可能性もあるため、正しい知識を身につけることが大切です。
ツボ押しは痛みが強くなってからよりも、生理予定日の1週間前あたりから毎日少しずつ続けるほうが、効果を得やすいと感じるという声もあります。お風呂上がりや寝る前など、時間を決めて習慣にしてみると良いでしょう。
なお、動けないほどの痛みがあるときはツボ押しで乗り切ろうとせず、鎮痛薬を使ったり産婦人科に相談したりといった選択も視野に入れておきましょう 。
生理痛でおなかが痛いときに押したいツボ
子宮のあるおなか周りには、生理痛や生理不順などに効果があるツボが集まっています 。生理痛以外にも、便秘や下痢など消化器系や、膀胱に関するトラブル、冷えなどの解消にも効果が期待できます。へそと恥骨を目印にすると探しやすいので、横になった姿勢で試してみましょう。
気海（きかい）
気海は主に生理不順や生理痛に用いられ、生理予定日の1週間前から気海を刺激しておくことで生理痛の予防が期待できるとされています 。へそから指2本分ぐらい下に位置するツボで、名前のとおり気が海のように集中しているポイントとされています。お風呂上がりや睡眠前に優しく押すことで、リラックス効果も期待でき、睡眠の質をあげて自律神経を整える助けになるでしょう。
関元（かんげん）
関元は、へそから指4本分下に位置しており、腹痛や消化器系トラブルの改善、生理痛をはじめとした婦人科系のトラブルの緩和に効果があるといわれています 。またカイロなどで温めることで、冷えの解消も期待できます。
維道（いどう）
維道は、腰痛の改善や子宮内膜症、子宮下垂などの子宮関連の不調・トラブルのケアに用いられるとされるツボです 。腰骨の一番出っ張っているところから、体の中心側に向かって斜め下に約1cm離れたあたりにあります。ツボを押す際は、仰向けか立った状態で、親指以外の4本の指を後ろに向けて腰に手を当て、両手の親指で刺激します。
中極（ちゅうきょく）
中極は、泌尿器系のトラブルに効くツボです。 適度な刺激により血流が促進され、生理中に起こる腰痛や生理痛の原因となる冷え性を改善し、生理不順などへの効果も期待できます 。へそから指4本分下にある関元から、さらに親指の幅1本分ほど下にあり、恥骨の一番上の縁から、親指の幅1本分上と覚えても探せます。仰向けの状態で中指を中心とした3本の指を中極に当て、優しく押します。
帰来（きらい）
帰来は生理不順や生理痛に悩む方にとって特に効果が見込めるツボで、泌尿器系のトラブルにも有効といわれています 。帰来は中極から、指3本左右に離れたところにある2点のツボです。カイロを使って温めながらツボ押しすることも効果的です。
生理痛の腰痛やおしりの重だるさに働きかけるツボ
腰や背中には、生理中に腰痛を感じる方にとって、特に効果が期待できるツボが集まっています 。おしりの上のあたりにある仙骨まわりは、自分の手では押しにくいため、指で押すよりも、カイロやお灸で温めるケアと相性の良い部位です。
腎兪（じんゆ）
腎兪は全身の気力を充実させる「万能のツボ」ともいわれており、下半身や全身のむくみやだるさを改善し、めまいや耳鳴りなどにも効果が期待できます 。へその真裏のウエストの一番くびれている部分の背骨から、指2本分外側にあります。腰に手を当て、親指で背骨側に向かって押すと当てやすいですよ。
大腸兪（だいちょうゆ）
大腸兪は、腰の重だるさに用いられるほか、生理中に起こりやすいおなかの張りや便通の乱れのケアにも有効だと考えられています 。骨盤の一番高いところを左右で結んだ線の高さで、背骨から指2本分外側にあります。ツボ押しをする際は、腰に両手を当て、親指でゆっくり体の中心に向かって押してみましょう。
八髎穴（はちりょうけつ）
八髎穴は、生理痛の緩和以外にも更年期に関するトラブルの改善が期待できるといわれています 。おしりと背中の間に手を当てたときに平らに感じる骨は骨盤の一部である仙骨と呼ばれ、その左右には、4つずつ計8つのツボがあります。上から順に上髎（じょうりょう）、次髎（じりょう）、中髎（ちゅうりょう）、下髎（げりょう）と呼ばれています。
おしりの割れ目の上あたりを手のひらで覆うと、ちょうど八髎穴のある範囲に重なります。指で押しても良いですが、お灸やカイロで温めるとさらに効果的です。なお、妊娠中や妊娠の可能性があるときは刺激を控え、医師に相談してくださいね。
生理痛に働きかける足・足裏のツボ
足には、血の巡りや女性ホルモンのバランスに関わるとされるツボが集まっています 。座ったままでも手が届くので、デスクワークの合間や入浴中にも取り入れやすい部位です。冷えを感じやすい方は、ここから試してみてください。
血海（けっかい）
血海は、血液の巡りを助けるといわれているツボです 。膝のお皿の内側の角から指3本分上がったあたりにあります。血海を刺激することで血流がスムーズになり痛みの緩和につながります。椅子に座って膝を軽く曲げ、親指を当てて内側に押し込むようにして探してみましょう。
足三里（あしさんり）
足三里は、胃腸の働きに特に効果があるツボとして知られており、生理にともなう下痢や腹痛、食欲不振の改善も期待できます 。膝のお皿のすぐ下、外側のくぼみから指4本分下がった部分にあります。
三陰交（さんいんこう）
三陰交は女性ホルモンのバランスと自律神経を整える効果があり、女性特有のさまざまな不調に対して有効なツボといわれています 。特に生理痛や生理不順、更年期に起こるトラブルへの効果が期待できます。内くるぶしの一番高いところから指4本分上がったところの、スネの骨と筋肉の間にあります。子宮に働きかけるツボとされているため、妊娠中や妊娠の可能性があるときは強い刺激を避けましょう。
照海（しょうかい）
照海はむくみや血流の改善に効果があるとされるツボで、押すことで体がポカポカする感覚があり冷えにも有効といわれています 。照海は内くるぶしの下側にあり、内くるぶしの一番高い部分から、親指の幅1本分ほど真下に下がったくぼみにあります。
湧泉（ゆうせん）
湧泉は足裏の冷えやだるさ、疲れが気になるときに用いられ、体を温めるツボとして知られています 。足裏にあるツボで、足の指をぎゅっと曲げたときに、土踏まずの少し上にできるくぼみが目印です。両手の親指を重ねて、足裏を包み込むように押し上げてみてください。
外出先でも押せる生理痛の手のツボ
手のツボは、職場や電車のなかでも人目を気にせず押せるのが利点です 。急に痛みがきたときの応急的なセルフケアとして、位置を覚えておくと良いかもしれません。反対の手の親指で、痛気持ち良いくらいの強さで押してみましょう。
神門（しんもん）
神門は、気持ちの高ぶりや眠りの浅さが気になるときに用いられるツボで、生理前後のイライラが続くときにも取り入れられています 。手のひら側の手首のシワ上で、小指側の骨のきわにあるくぼみが神門です。デスクワークの合間に、反対の手の親指で軽く押当ひら側の手首のシワの中央から、指3本分ひじ側に進んだ2本の腱の間にあるツボです。親指を当て、呼吸に合わせてゆっくり圧をかけましょう。
合谷（ごうこく）
合谷は、広い範囲の不調に用いられるツボの1つで、生理痛の緩和以外にも、肩こりや頭痛、イライラの改善が期待できます 。親指と人差し指の骨が交わる手前の部分にあります。ツボ押しをする際は、人差し指側の骨のきわを反対の手の親指で押し込むように刺激しましょう。子宮に働きかけるツボとされるため、妊娠中は刺激を控えてください。
内関（ないかん）
内関は、手のひら側の手首のシワの中央から、指3本分ひじ側に進んだ2本の腱の間にあるツボです。 乗り物酔いのケアに用いられることでも知られ、生理中に起こりやすい吐き気やムカムカが気になるときに押されてきました 。親指をあて、呼吸に合わせてゆっくり圧をかけましょう。
生理痛が気になるときの耳のツボ
耳には全身に対応するツボが集まっているとされ、指先でつまむだけで刺激できます 。手が疲れにくく、服装を選ばずに試せるため、取り入れやすい部位といえるでしょう。人差し指と親指で耳をはさみ、心地良いと感じる強さで5秒ほど押しては離すのをくり返しましょう。
耳の神門（しんもん）
耳の神門は、緊張がゆるみにくいときやイライラが続くときに用いられ、生理前後の気持ちの揺れが気になるときに試してみるのがおすすめです 。耳の上のほうにある三角形のくぼみの、上側のふちに沿った部分が耳の神門です。手の神門と名前は同じですが、位置も使い方も別のツボです。
子宮（しきゅう）
子宮は、生理痛や生理不順のケアに用いられ、耳のツボのなかでも女性の不調に向けて紹介されることが多い場所です 。耳の上部にある三角形のくぼみの、前寄りの下側にあります。爪を立てずに、指の腹でそっとつまむように刺激しましょう。
内分泌（ないぶんぴつ）
内分泌は、ホルモンの働きに関わるツボとされ、生理周期にともなう不調のケアに役立つとされています 。耳の穴の下側にある切れ込みのあたりに位置します。耳たぶの上のくぼみを、指の腹で優しくもむように刺激しましょう。
生理痛のツボを押すときのコツと控えたいタイミング
ツボ押しの効果には個人差があり、正確な位置で押さないと効果が得られないこともあります。また誤ったタイミングで行うと、不要な刺激により体に悪影響を与える可能性もあるため、正しい知識を身につけることが大切です。
ツボの探し方と押し方のコツ
ツボを押すときは、ツボに対して垂直に親指を当てて行います。 手や指の力で押そうとせずに、親指に体重をかけるように呼吸に合わせてツボに圧力をかけます 。息を吐くときに3〜7秒かけてゆっくり体重をかけ、吸う呼吸に合わせて力を抜くとリラックスしながら行えます。
位置が合っているかは、指で軽くなぞったときの感触が目安になります。まわりより少しへこんでいたり、押すとじんと響いたりする場所が見つかれば、そこがツボの目安です。強く押すほど効くわけではないので、「痛気持ち良い」と感じるくらいの強さで行いましょう。
ツボ押しを控えたいタイミング
お酒を飲んだあとや食後1時間、押したい部分に痛みや腫れ・熱があるときはツボ押しを控えましょう 。不要な刺激を与えることで、消化を妨げたり、体調不良を起こす可能性があります。
また、発熱しているときや、妊娠中・妊娠の可能性があるときも刺激を控えてください。三陰交や合谷、八髎穴のように子宮に働きかけるとされるツボもあるため、妊娠中のセルフケアは必ず医師に相談してから取り入れましょう。
iお灸やカイロで温めるケア
手が届きにくい腰やおしりのツボ、押すと響きすぎてつらい日には、温めるケアが向いています 。市販のお灸は台座つきのものが扱いやすく、説明書に沿ってツボの上に置き、熱いと感じたらすぐに外すのが基本です。
カイロを使うときは、肌に直接貼らず衣類の上から当てます。就寝中の使用や、同じ場所への長時間の使用は低温やけどにつながるおそれがあるため、気をつけて使用しましょう。皮膚に傷や湿疹があるところ、感覚が鈍くなっているところは避けてください。
ツボ押しとあわせて試したい生理痛のセルフケア
ツボ押し以外の、生理痛を緩和させるセルフケアについて解説します。 運動や生活の工夫をツボ押しと組み合わせることで、相乗効果も期待できます 。どれも今日から始められるものばかりなので、続けられそうなものから試してみてくださいね。
体を温める
生理中は、体温が低下して体が冷えやすくなります。 体が冷えると手足がむくみやすくなり、生理痛を悪化させることも考えられます 。カイロをおなか周りに貼ったり、ゆっくりお風呂につかったりして体を温めましょう。
軽い運動をする
軽い運動には、血流を促進させる効果と自律神経を整える効果があります 。生理痛の緩和や、生理中に感じるイライラなどの不快感の軽減につながります。ヨガやウォーキング、水泳など、軽く息が弾む程度の運動がおすすめです。
座りっぱなしにしない
最近ではリモートワークも一般的になり、一日中自宅で座って仕事をしているという方も増えています。 長時間のリモートワークやデスクワークによって血液の流れが滞ると、生理痛がひどくなる可能性もあります 。1時間に1回は立ち上がって軽めのストレッチを行いましょう。
マッサージや半身浴をする
マッサージや半身浴は体を温め、血液やリンパの流れを整える効果があります 。生理中は手足がむくみやすく、筋肉痛のような痛みをともなうこともありますが、そういった痛みの改善につながります。
飲み物に気をつける
生理中にかかわらず水分の補給は大切ですが、生理痛が気になっている方は冷たい飲み物よりも温かい飲み物を選びましょう 。また、カフェインの含まれるコーヒーは避けたほうが無難です。代わりに、白湯や生姜湯、ハーブティーなどを飲むのがおすすめです。
市販の鎮痛薬を活用する
生理痛を早めに緩和させたいのであれば、薬局で購入できる市販薬を使用することも一つの手段です。 痛みが強くなる前に飲むほうが働きを感じやすいとされているため、いつも痛む時間帯が分かっている方は早めの服用を検討しましょう 。用法・用量は必ず添付文書を確認し、飲み合わせや持病が気になるときは薬剤師に相談してくださいね。
ツボ押しで変わらない生理痛は産婦人科に相談する
セルフケアを続けても痛みが変わらない生理痛は、月経困難症として診療の対象になることがあります 。毎月のことだからと我慢を重ねてしまう方は少なくありませんが、つらさを説明できるだけでも気持ちが軽くなるものです。どんなときに相談したら良いのか、目安を見ておきましょう。
受診を考えたい生理痛の目安
次のような状態が続くときは、一度産婦人科に相談してみてください。強い生理痛の背景には、子宮内膜症や子宮筋腫などの疾患が隠れている可能性もあります。
なお、生理痛の相談であれば、生理中に受診しても問題ないことがほとんどです。タイミングを気にして先延ばしにせず、都合のつくときに受診しましょう。
生理痛が重いときの選択肢になる低用量ピル
生理痛が重い場合、診療の選択肢の1つになるのが低用量ピルです。 低用量ピルには子宮内膜の増殖を抑制する効果があるため、経血量が減り、生理痛を軽減する効果が期待できます 。月経困難症の診療で用いられる場合には、保険が適用されることもあります。
ただし、血栓症の既往がある方など、服用できない場合もあります。服用の可否や種類は、医師が診察のうえで判断します。気になる症状があるときは、自己判断せずに産婦人科に相談しましょう。
まとめ
生理痛のケアに用いられるツボはお腹や腰、足、手、耳など全身に点在しており、正しく押すことで血行や自律神経の働きを整える効果が期待できます。ツボに対して垂直に、息を吐きながら3〜7秒かけて「痛気持ち良い」強さで押すのが基本です。手が届きにくい腰やおしりは、お灸やカイロで温めるケアが向いています。
ツボ押しをはじめ、体を温めたり軽い運動をしたりするセルフケアも組み合わせて取り入れてみましょう。ツボ押しの感じ方には個人差があり、即効性が得られない場合もあります。セルフケアを試しても痛みが変わらないときや動けないほどつらい場合は我慢を重ねず、産婦人科を受診してみましょう。mederiのオンライン診療では、産婦人科医の診察を受けたうえで低用量ピルを含めた選択肢を相談できます。ひとりで抱え込まず、相談してみてくださいね。
生理痛のツボに関するよくある質問
ここでは、生理痛のツボに関するよくある質問について回答します。
生理痛のツボっていつ押すのが効果的なの？
痛みが出てからでも押せますが、生理予定日の1週間前あたりから続けて習慣化するのがおすすめです。体が温まっているお風呂上がりや、リラックスしやすい就寝前などのタイミングに取り入れてみましょう。
妊娠中や妊娠の可能性があるときにツボを押しても良いの？
三陰交や合谷、八髎穴など子宮に働きかけるとされるツボは、妊娠中や妊娠の可能性があるときは刺激を控えてください。市販のお灸にも、妊娠中の使用について注意書きがあるものがあります。体調のことで気になる点があるときは、自己判断でセルフケアを続けず、かかりつけの医師に相談してから取り入れると安心です。
ツボ押しとお灸はどっちが良いの？
どちらが優れているというより、押しやすさや目的で選び分けるのがおすすめです。手や足のツボは指で押しやすく、外出先でも試せます。一方、腰やおしりのように自分では押しにくい場所や、押すと響いてつらい日は、お灸やカイロで温めるほうが取り入れやすいでしょう。お灸を使うときは説明書に沿って使い、熱いと感じたらすぐに外してやけどに気をつけて使用してくださいね。
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監修者
郡 詩織
大学病院に入局したのちに、総合病院で勤務。産婦人科専門医・抗加齢学会専門医を取得。
2021年よりメデリピルにおいてオンライン診療によるピル処方や、mederiが主催するセミナーやイベントに登壇、mederi magazineの監修を担当など幅広く活動。
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